Misuli iliyokuzwa ya toni hufanya mtu apendeze zaidi machoni pa watu wengine. Ili kusukuma katikati ya kifua, unahitaji kufanya seti ya mazoezi maalum.
Ni muhimu
- - benchi ya usawa;
- - racks;
- - elekea benchi;
- - dumbbells;
- - bar
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kuzuia kuumia wakati wa mazoezi ya kimsingi, pasha mwili wote joto, ukizingatia misuli ya kifua cha kati. Nyoosha mikono yako juu, swing kwa pande, ni pamoja na kushinikiza kadhaa kutoka kwa sakafu kwenye joto.
Hatua ya 2
Nenda kwenye mazoezi kuu. Fanya vyombo vya habari vya benchi nyembamba kwa kutumia benchi ya usawa. Weka ganda na pancake kwenye racks, tumia uzani mdogo kwa mwanzo. Lala kwenye benchi na miguu yako sakafuni. Ukiwa na mpangilio mwembamba wa mikono yako, chukua bar ya baa, ikokote kwenye safu. Kupunguza ganda juu ya kuvuta pumzi, punguza uzito uliochaguliwa kwenye exhale. Rudia zoezi angalau mara kumi na mbili katika seti ya kwanza. Katika njia zinazofuata, fanya marudio - sio zaidi ya mara 8-10 katika kila moja. Pumzika kwa dakika mbili hadi tatu kabla ya kufanya zoezi linalofuata.
Hatua ya 3
Weka kelele za kulia wakati umelala chini. Kwenye benchi, katika nafasi sawa na vyombo vya habari vya benchi, chukua kelele mbili zisizo nzito sana. Wainue ili wawe juu ya kichwa chako, kisha ueneze. Fanya zoezi hilo angalau mara kumi kwa seti nne. Pumzika tena, pumzika tena.
Hatua ya 4
Fanya vyombo vya habari vya benchi, lakini sasa kwenye mwelekeo. Kanuni ya kufanya mazoezi ni sawa na kwenye benchi ya usawa, uzani tu wa vifaa unapaswa kuwa kidogo kidogo. Kwa njia hii, utafanya kazi sehemu zote kuu za katikati ya misuli ya kifua.
Hatua ya 5
Tumia roller maalum ya mafunzo. Piga magoti sakafuni, shika vipini vya gurudumu kwa mikono miwili na uisogeze polepole mbele, kwa kadiri mikono yako inaweza kufikia. Kisha, kwa harakati sawa, nenda nyuma. Rudia zoezi hili mara 10-15. Pumzika na kutikisa mikono.
Hatua ya 6
Nyosha misuli yako baada ya mafunzo. Hakikisha kufanya kunyoosha kifua tuli. Simama karibu na ukuta wowote ukiwa na mkono mmoja juu yake. Sogeza mkono wako mwingine pembeni, shikilia katika nafasi hii kwa dakika moja. Rudia sawa na mkono mwingine.
