Kifua kilichopandwa ni ishara wazi ya mwili uliokua vizuri. Kuna mambo mengi ya kuzingatia wakati wa kumfundisha. Kifua kina sehemu za juu, kati na chini. Ni mazoezi gani yanahitajika kusukuma sehemu ya kati?
Ni muhimu
- - Ukumbi wa michezo;
- - benchi ya usawa;
- - elekea benchi;
- - racks;
- - barbell;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Jipasha moto vizuri kabla ya mafunzo. Ili kuzuia kuumia wakati wa mazoezi ya kimsingi, fanya mwili mzima-joto. Zingatia sana misuli yako ya kifua. Nyosha mikono yako juu na swing kwa pande. Fanya vifungo vyepesi, nyembamba. Hii itakuwa, tu, athari ya moja kwa moja katikati ya kifua. Endelea kwa hatua inayofuata.
Hatua ya 2
Fanya vyombo vya habari vya benchi nyembamba kwenye benchi lenye usawa. Weka ganda la pancake kwenye racks. Chukua uzito kidogo kuanza. Uongo kwenye benchi, punguza miguu yako sakafuni, chukua bar na mpangilio mwembamba wa mikono yako na uiondoe kwenye safu. Punguza chini wakati unavuta na punguza uzito uliowekwa wakati unatoa pumzi. Rudia angalau mara 12 kwa seti ya kwanza. Baadaye usifanye zaidi ya mara 8-10. Pumzika vizuri na utikise misuli yako kabla ya zoezi linalofuata.
Hatua ya 3
Weka kelele za kulia wakati umelala chini. Kwenye benchi moja katika nafasi ile ile, chukua kengele mbili nyepesi. Wainue ili wawe juu ya kichwa chako, na ueneze mbali. Fanya angalau mara 10 katika kila seti 4. Pumzika tena na kurudisha pumzi yako.
Hatua ya 4
Punguza barbell kwenye benchi ya kutega. Fanya vyombo vya habari vya benchi tu kwa mwelekeo. Endelea kwa njia ile ile kama katika zoezi kwenye uso ulio sawa, ukiweka tu uzito kidogo kwenye vifaa. Kwa hivyo, utafanya kazi kwa sehemu zote za sehemu ya kati ya misuli ya kifuani.
Hatua ya 5
Tumia gurudumu la mazoezi ya katikati ya kifua. Piga magoti sakafuni, shika gurudumu kwa mikono miwili na ulitembeze polepole mbele kwa kadiri mikono yako inavyoweza. Kisha kurudi nyuma katika harakati sawa. Rudia zoezi hili mara 10-15. Vuta pumzi yako vizuri na toa mikono yako.
Hatua ya 6
Nyosha misuli yako ya kufanya kazi baada ya mafunzo. Hakikisha kufanya kunyoosha kifua baada ya mazoezi yote. Inafanywa kwa njia sawa na joto. Simama karibu na ukuta wowote na uweke mkono mmoja juu yake. Chukua nyingine kando na ukae kwa dakika moja. Rudia kwa mkono mwingine. Hiyo ndio tu, mafunzo haya ya kusukuma sehemu ya katikati ya kifua yameisha.
