Abs nzuri ni ndoto ya wanawake wengi. Ili kupata tumbo la chuma na cubes zilizoangaziwa, itabidi ujaribu sana. Lakini ikiwa haujiwekei lengo kama hilo, itatosha kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki kwa dakika 20 - 30. Rahisi kufanya kazi ni misuli ya vyombo vya habari vya juu.
Ni muhimu
- Mkeka wa mazoezi ya viungo.
- Mwenyekiti
- Fitball
- Kitambaa.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza mazoezi yako, fanya mazoezi rahisi ya kuongeza joto. Joto-up ni muhimu ili kuwatenga uwezekano wa kuumia. Kwa kuongeza, misuli yenye joto huchukua mzigo vizuri.
Inua mikono yako kwa mabega yako au uiweke kwenye kiuno chako. Fanya torso inageuka kulia na kushoto. Fanya mizunguko na mabega yako na mikono, harakati za kwanza zimeelekezwa mbele, halafu nyuma. Inua mikono yako juu ya kichwa chako na pinda chini nyuma. Chemchemi nyuma kidogo na mwili wote, ukiegemea nyuma.
Hatua ya 2
Lala sakafuni. Weka shins zako pembeni ya kiti. Piga magoti na usambaze vidole vyako. Tupa mikono yako nyuma ya kichwa chako na ungiliana, ukifunga mikono yako na mikono yako. Inua mikono na bega kutoka kwa sakafu. Bonyeza kichwa chako dhidi ya mikono yako, weka miguu yako kupumzika. Punguza mwili wako kwenye mkeka. Rudia idadi inayohitajika ya nyakati. Misuli tu ya tumbo inapaswa kuchujwa. Kuongezeka hufanyika juu ya kuvuta pumzi, kupungua kwa mwili - kwa kuvuta pumzi.
Hatua ya 3
Uongo nyuma yako kwenye mpira wa miguu. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako au bonyeza kwa mahekalu yako. Magoti yanapaswa kuinama kwa pembe za kulia. Wakati unasisitiza vyombo vya habari, pindisha. Panda juu ya vyombo vya habari juu iwezekanavyo. Shikilia msimamo huu na ushuke pole pole kwa nafasi ya kuanzia. Rudia mara 12-15.
Hatua ya 4
Lala sakafuni. Inua miguu yako kwa kuipindisha kwa pembe za kulia. Shins inapaswa kuwa sawa na sakafu. Weka mitende yako nyuma ya kichwa chako, weka viwiko vyako vikienea. Unapotoa pumzi, inua mabega yako juu ili vile vile vya bega vitoke sakafuni kidogo. Kisha, kuweka mwili katika nafasi iliyoinuliwa, inua matako yako juu. Shikilia msimamo huu. Pumua ndani. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, wakati unafanya harakati kwa mpangilio wa nyuma.
Hatua ya 5
Baada ya mafunzo, hakikisha kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli ambayo umefanya kazi. Hii itaongeza athari ya mazoezi yako na kukuondolea uchungu wa misuli. Uongo nyuma yako na upanue mikono yako nyuma ya kichwa chako. Miguu pia imepanuliwa, miguu ni upana wa nyonga. Nyosha mwili wako wote. Unapohisi mvutano katika misuli yako ya tumbo, simama kwa sekunde. Kisha fanya harakati kadhaa za kuchipuka na mikono yako, kana kwamba unaendelea kunyoosha mwili wako. Ili kuongeza athari za zoezi hili, weka kitambaa kilichovingirishwa chini ya mgongo wako wa chini.
