Mafunzo ya nguvu, au mazoezi ya uzani, ni aina ya mazoezi ya mwili ambayo hutumia uzani. Wakati wa mazoezi mara kwa mara, mafunzo ya uzito huimarisha misuli na inaboresha afya kwa ujumla. Ili kupata zaidi kutoka kwa mafunzo ya nguvu, ni muhimu sana kujua kanuni za msingi za mazoezi ya uzani.
Maagizo
Hatua ya 1
Fafanua lengo la mafunzo. Mtindo wako wa mafunzo utategemea lengo lako. Kwa mfano, ikiwa unataka kupoteza uzito, mpango wa mazoezi ya kujenga misuli hauwezi kukufanyia kazi, na kinyume chake. Kwa hivyo, haupaswi kuchukua programu ya kwanza unayokutana nayo au kunakili mazoezi ya mtu mwingine kwenye mazoezi. Kila lengo linahitaji njia tofauti ya kupima.
Hatua ya 2
Ikiwa unataka kujenga misuli, fanya kazi na uzani mzito na marudio machache kwa seti. Kwa mfano, kwa kila mazoezi, fanya seti moja ya joto na uzani mwepesi, kisha seti tatu na uzani ambao huwezi kufanya zaidi ya reps 8-10. Kazi polepole. Toa misuli yako mapumziko ya dakika 1-2 kati ya marudio ili uwe na nguvu ya kutosha kwa mazoezi yote. Katika kila mazoezi, jaribu kuongeza polepole uzito wa kufanya kazi, kudumisha idadi sawa ya marudio katika seti.
Hatua ya 3
Lengo lako ni kupoteza mafuta na kupata misuli nyembamba. Katika mazoezi, fanya kazi na uzani mwepesi, lakini kwa marudio mengi - mara 15-20. Punguza vipindi kati ya seti hadi sekunde 20-30. Mafunzo ya mzunguko yamejidhihirisha vizuri: mazoezi yote hufanywa moja baada ya nyingine bila kupumzika, hii ni duara moja. Fanya miduara 3-5. Pumzika kati ya laps kwa dakika 2-3. Baada ya mafunzo ya nguvu, hakikisha kufanya mazoezi ya aerobic. Hii inaweza kuwa kukimbia, kutembea kwa kasi ya haraka, kufanya mazoezi kwa mkufunzi wa mviringo au stepper. Workout ya aerobic inapaswa kudumu angalau dakika 30.
Hatua ya 4
Zoezi uzito zaidi bure. Simulators ni rahisi na rahisi kutumia: wengi wao huja na maagizo na michoro ya kina, kwa kuongezea, simulators zimeundwa kwa njia ya kutoa msaada wa hali ya juu wakati wa mazoezi. Lakini simulators, tofauti na uzito wa bure, haitoi harakati anuwai, zimeundwa kufanya kazi kwa njia mbili tu. Kwa hivyo, misuli hufanya kazi chini sana, simulators huondoa sehemu ya mzigo kutoka kwao, kwani hauitaji kudumisha usawa na kudhibiti mwili wako peke yako.
Hatua ya 5
Bila kujali mtindo gani wa mafunzo unayochagua, fuata mbinu sahihi ya mazoezi. Kufanya kazi hata na uzito mdogo inaweza kuwa ya kiwewe ikiwa mbinu hiyo haifuatwi. Kuangalia usahihi wa mbinu yako karibu katika zoezi lolote, tumia orodha ifuatayo: 1) Mgongo wako unakuwa na mviringo asili; 2) Magoti na viungo vimepigwa kidogo; 3) Misuli hiyo tu ndiyo inayohusika na harakati za uzani, maendeleo ambayo mazoezi yanalenga; 4) Hauhisi maumivu makali ya pamoja ya ghafla.
Tumia kamba kutoa msaada wa ziada kwa viungo vyako wakati wa mazoezi.
