Mikono mikubwa ya mtu ni kiashiria cha nguvu zake. Katika hali halisi ya ukweli wetu, watu wengi hawana muda wa kutosha kwenda kwenye mazoezi ili kujiweka sawa. Lakini unaweza kuifanya nyumbani kwa kununua dumbbells, ambayo itaokoa muda mwingi na pesa. Kwa hivyo jinsi ya kusukuma mikono yako na jozi ya dumbbells na nusu saa ya wakati wa bure?
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kusukuma mikono yako na dumbbells, fanya mazoezi ya triceps yako, biceps, na deltoids. Usisahau mikono yako ya mbele. Fanya mazoezi ya kujiondoa kwanza, halafu endelea kwa biceps, halafu fanya triceps. Fanya kila zoezi kwa seti 3 za reps 8-12. Kwa kuongezea, ikiwa unapunguza idadi ya marudio, utaunda misuli. Naam, ikiwa utaongeza, basi kazi itakuwa zaidi "juu ya misaada". Ongeza uzito wa dumbbells mara tu unaweza kumaliza idadi iliyochaguliwa ya kurudia kwa seti tatu.
Hatua ya 2
Kazi deltoids yako na vyombo vya habari amesimama dumbbell. Vinginevyo, unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umekaa kwenye kiti. Chukua kengele za dumb na uziinue kwa kiwango cha bega. Vinyae juu ya kichwa chako na pumzi yenye nguvu. Rudisha laini kwenye nafasi yao ya asili na uvute pumzi. Pia, vyombo vya habari vya dumbbell vinaweza kufanywa kwa kila mkono kwa njia mbadala. Ifuatayo, endesha kengele za dumb. Nafasi ya kuanza - mikono kando ya mwili pamoja na dumbbells. Panua mikono yako kwa pande, ukipinde kidogo kwenye viwiko, na utoe nje. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kuchukua pumzi.
Hatua ya 3
Fanya kazi biceps yako na curls za dumbbell. Nafasi ya kuanza - miguu kwa kiwango cha bega, mikono na dumbbells zilizopanuliwa kando ya mwili. Pindisha mikono yako kwenye viungo vya kiwiko, huku ukipanua (kuinua) mkono kuelekea kwako. Pumua wakati wa kuinua uzito. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya idadi inayotakiwa ya marudio na uendelee kufanya kazi kwa triceps. Nafasi ya kuanza - mwili ni sawa na sakafu, mguu wa kulia umerudishwa nyuma, dumbbell katika mkono wa kulia ni sawa na sakafu, bega ni sawa na sakafu, kiwiko kando kando ya digrii 45 kulingana na mwili, mkono wa kushoto umeegemea goti la kushoto. Panua kiwiko. Pumua wakati wa ugani, na wakati unarudisha dumbbell kwenye nafasi yake ya asili, vuta pumzi. Baada ya kumaliza idadi maalum ya marudio, chukua nafasi ya kuanzia ya ulinganifu na fanya zoezi hilo kwa mkono wako wa kushoto. Ifuatayo, nenda kwenye zoezi linalofuata. Weka mikono yako juu ya benchi na mitende yako inakabiliwa nawe. Chukua dumbbells kwenye Ukuta. Punguza na kuinua kelele za mikono na mikono yako. Baada ya kumaliza idadi iliyorudiwa ya kurudia, pindua mikono yako nyuma na kumaliza zoezi.
