Mazoezi ya bega mara nyingi hufanywa kwa kushirikiana na vikundi vya misuli kama vile nyuma au biceps. Kwa maendeleo ya hali ya juu, fanya kazi ya bega nje kwa siku tofauti ya mafunzo na uifanye iwe kali iwezekanavyo.
Maagizo
Hatua ya 1
Anza mazoezi yako ya bega na upole-joto. Simama moja kwa moja mbele ya kioo, halafu fanya harakati za kugeuza za "kinu" kwa mikono miwili kwa zamu, polepole ikiongeza kasi, kwa dakika mbili hadi tatu.
Hatua ya 2
Tumia curls za dumbbell mbele yako. Chukua kelele mbili za kati na simama mbele ya kioo moja kwa moja. Pandisha kelele zilizo mbele yako kwa usawa wa jicho, ukiinama kidogo viwiko ikiwa ni lazima. Unapofanya zoezi hili polepole, ndivyo utakavyopata kuongezeka kwa misuli.
Hatua ya 3
Je! Dumbbell inainua pande zote. Simama kwa miguu iliyoinama kidogo na konda mbele kidogo. Kwa mwendo mkali wa kugeuza, inua kengele za kulia kwenye pande zote hadi usawa wa bega, kisha uzipunguze bila kugusa viuno kwenye hatua ya mwisho. Inahitajika kuweka mabega katika hali ya mvutano kila wakati. Ikiwa ni ngumu kwako kufanya zoezi hilo kwa mikono iliyonyooka, pinda kidogo kwenye viwiko.
Hatua ya 4
Tumia msimamo sawa na katika zoezi lililopita. Tegemea mbele kwa kina kidogo ili pembe kati ya mstari wa mwili na sakafu iwe kati ya digrii mia na mia na kumi. Hoja dumbbells pande zote, wakati huu uwalete nyuma yako iwezekanavyo.
Hatua ya 5
Nenda kwenye kengele. Weka kwenye mabega yako, kisha uinue juu, ukinyoosha mikono yako, na uipunguze polepole nyuma ya shingo yako hadi iguse nyuma ya kichwa chako. Usiiweke kwenye mabega yako, delta zako zinapaswa kuwa katika mvutano kila wakati. Ili kupunguza mzigo nyuma wakati wa mazoezi haya, ni sawa kutumia ukanda wa mazoezi.
Hatua ya 6
Maliza mazoezi kwa kuinua kelele zilizo juu yako. Ili kufanya hivyo, kaa kwenye benchi tambarare na uweke dumbbells kwenye mabega yako. Polepole ongeza ganda juu yako, ukidhibiti mwendo wao katika njia nzima. Kumbuka kuweka mgongo wako sawa wakati unafanya zoezi hili.
