Mazoezi ya Dumbbell ni rahisi kwa sababu inaweza kutumika kwa mafanikio nyumbani na kwenye mazoezi na seti ndogo ya vifaa vya michezo. Mazoezi na dumbbells hukuruhusu kutenganisha misuli yote ya mikono. Ili kusukuma mikono yako na dumbbells, unahitaji kufanya seti 4-6 za reps 6-12 katika kila zoezi.
Ni muhimu
Dumbbells - pcs 2
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kusukuma biceps, piga mikono na dumbbells: - Nafasi ya kuanza (ip) - kusimama, miguu upana wa bega. Mikono kando ya mwili, viwiko vimeshinikizwa kwa mwili, mtego wa dumbbell kutoka chini. Kuinua dumbbells kwa biceps kwa wakati mmoja au vinginevyo. Weka mikono yako sawa, sambamba na mkono wako wa mbele. Jaribu kuinama au kuyumba wakati wa mazoezi. Unapotoa pumzi, punguza mikono yako kwa upole na dumbbells kwenye ip. Ili kufanya kazi kwa sehemu tofauti za biceps, badilisha msimamo wa dumbbells wakati unainua. Chaguzi za mazoezi: kuinua kengele za kulia na kushika mkono kutoka juu na kuinua kengele za kulia na kugeuza mikono ndani, mitende inakabiliana. - I. p. - kukaa kwenye benchi, miguu pana mbali. Weka bega lako la kulia juu tu ya kiwiko kwenye uso wa ndani wa paja lako la kulia. Weka mkono wako wa kushoto kwenye goti lako. Pindisha mkono wako wa kulia na dumbbell kwenye bega lako na upole chini chini. Fanya vivyo hivyo na mkono wako wa kushoto.
Hatua ya 2
Ili kusukuma triceps, fanya ugani wa mikono na dumbbells: - I. p. - kusimama au kukaa kwenye benchi, kurudi nyuma moja kwa moja. Vuka kelele kati ya mikono. Unyoosha mikono yako na dumbbells juu ya kichwa chako. Unapovuta, punguza mikono yako nyuma ya kichwa chako. Viwiko havina mwendo. Jaribu kutandaza viwiko vyako pande. Unapotoa pumzi, piga mikono yako juu - Weka goti lako la kulia na mkono wa kulia kwenye benchi. Torso iko karibu sawa na sakafu. Angalia moja kwa moja mbele. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kushoto, nyoosha na bonyeza kwa mwili wako. Wakati wa kuvuta pumzi, piga mkono wako kwenye kiwiko, huku ukitoa pumzi, nyoosha. Jaribu kutopunguza kiwiko chako au usonge mbali na kiwiliwili chako.
Hatua ya 3
Ili kusukuma mikono ya mbele, fanya upenyo na upanuzi wa mikono na kengele: - Kaa kwenye kiti, magoti upana wa bega, sambamba na kila mmoja. Weka mikono yako juu ya mapaja yako na uso wa ndani juu. Kuleta maburusi chini. Kuongeza brashi yako ya dumbbell juu na kurudi kwa I. P. - Kubali i.p. kama katika zoezi la awali. Pindua mikono yako nje ukiangalia juu. Flex na ununue mikono yako ya dumbbell.
