Ili kujenga misuli ya mikono haraka, kuna seti maalum ya mazoezi. Inachukua dakika 30-40 za madarasa kwa siku kutathmini matokeo kwa muda mfupi. Mazoezi haya yanaweza kufanywa nyumbani au ofisini.
Ni muhimu
- - kupanua;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Hakikisha kupasha misuli yako ya mkono kabla ya kuanza kufanya mazoezi mazito. Kwa njia hii, utaepuka majeraha na sprains. Pia, wakati wa kufanya mazoezi, zingatia sana mlolongo. Anza mazoezi yako kwa kunyoosha mikono, kisha mikono na mabega.
Hatua ya 2
Tumia kihamisho kupasha mikono yako joto. Ni rahisi kutumia na inalenga vyema misuli kuu kwenye mkono.
Hatua ya 3
Kwa zoezi la kwanza la kusukuma mkono, chukua nafasi ya kuanza. Simama sawa na magoti yako yameinama kidogo. Weka mgongo wako sawa. Chukua dumbbells (uzani wa kilo 1-2). Weka mikono yako kando ya mwili. Elekeza mitende yako kwa kila mmoja. Pindisha viwiko vyako kwa wakati mmoja. Wakati wa kuinua, geuza mitende yako kwako mwenyewe. Hakikisha kwamba viwiko vya mikono vimeshinikizwa mwilini. Kwa hivyo, utafikia upeo wa mzigo wa misuli. Rudia zoezi mara 8-10, seti 2-3. Ongeza mzigo na wingi kwa muda. Unaweza pia kutofautisha zoezi hili kwa kuinua kengele za dumb kwa zamu.
Hatua ya 4
Chukua nafasi ya kuanzia. Simama sawa na magoti yako yameinama kidogo. Chukua kengele za mikono mikononi mwako na uziinue juu ya kichwa chako, ukipiga viwiko vyako kwa njia tofauti. Unyooshe polepole ili waguse. Funga katika nafasi hii kwa sekunde chache. Pindisha kwa upole. Hakikisha kwamba viwiko vyako havishuki. Zoezi hili kwa ufanisi hupiga biceps na misuli ya nyuma. Rudia mara 8-10, seti 3-4.
Hatua ya 5
Kwa zoezi la triceps, simama wima na magoti yako yameinama kidogo. Weka mgongo wako sawa. Chukua kengele za mikono mikononi mwako na uziweke kando ya mwili. Pindisha mikono yako. Katika kesi hiyo, mitende inapaswa kurejeshwa nyuma. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako. Rudia zoezi mara 8-15, seti 3-4.
