Umuhimu wa lishe bora kwa utendaji wa riadha hauwezi kusisitizwa kupita kiasi. Lishe zote ni "ujenzi wa ujenzi" ambao misuli ya mwanariadha imetengenezwa, na "mafuta" ambayo hutoa kiwango cha juu cha nishati. Kwa kuongezea, ni kutoka kwa chakula ambacho mwanariadha anapokea vitamini - vitu muhimu kwa maisha ya kawaida ya binadamu ambayo mwili hauwezi kujishughulisha peke yake.
Muhimu
- - vitamini A;
- - Vitamini B;
- - vitamini C;
- - vitamini D;
- - vitamini E.
Maagizo
Hatua ya 1
Vitamini A (retinol) ni muhimu sana kwa mwili wa mtu yeyote, haswa kwa sababu hutoa maono mazuri. Kwa wanariadha, vitamini A ni muhimu kwa sababu ina jukumu muhimu katika muundo wa protini ambazo misuli ya mwanariadha imejengwa. Kwa kuongezea, vitamini A ni muhimu kwa afya ya mifupa, cartilage, ngozi, na tishu zinazojumuisha. Ni antioxidant - dutu inayoweza kumfunga kwa itikadi kali ya bure, na hivyo kupunguza kasi ya oksidi. Zilizomo katika samaki wenye mafuta, karoti, maziwa na bidhaa za maziwa, ini.
Hatua ya 2
Vitamini B - kikundi cha vitamini muhimu kwa utendaji wa kawaida wa miundo anuwai ya mwili. Kwa hivyo, vitamini B1 (thiamine) B5 (asidi ya nikotini), B7 (biotini) husaidia kubadilisha protini, mafuta na wanga ambayo mtu hupokea kutoka kwa chakula kwenda kwenye nishati. Kwa kuongeza, asidi ya nikotini inahusika katika usanisi wa protini. Vitamini B2 (riboflavin) inahitajika kurekebisha michakato ya kimetaboliki mwilini, na pia kwa usanisi wa hemoglobini - kitu muhimu zaidi cha damu, ambayo inahakikisha utoaji wa oksijeni kwa viungo vyote na tishu za mwili. Vitamini B12 (cyanocobalamin) inahusika katika michakato anuwai ya kimetaboliki. Kwa kuongeza, vitamini B12 ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva. Vitamini B hupatikana katika buckwheat na shayiri, ini, nyama na bidhaa za maziwa, mboga za majani, mbaazi, mayai, chachu, na mkate wa unga.
Hatua ya 3
Vitamini C (asidi ascorbic) ni moja ya vitu muhimu zaidi kwa mwili wote kufanya kazi. Kwa mwanariadha, vitamini C ni muhimu, kwanza kabisa, kwa sababu inahakikisha usindikaji wa protini ambazo mtu hupokea kutoka kwa chakula hadi kwenye misuli. Kwa kuongezea, asidi ya ascorbic ina mali ya kupingana na-inazuia kuvunjika kwa protini ambayo hufanya misuli. Vitamini C pia ni antioxidant yenye nguvu. Kinyume na imani maarufu, vitamini C inapatikana kwa kiasi kidogo katika limao na matunda mengine ya machungwa. Kiongozi halisi katika yaliyomo kwenye asidi ya ascorbic ni currant. Kwa kuongezea, majivu ya mlima na viuno vya rose ni matajiri katika vitamini hii.
Hatua ya 4
Vitamini D (cholecalciferol) ni vitamini ya kipekee: haipatikani katika chakula, lakini hutengenezwa katika ngozi ya binadamu chini ya ushawishi wa jua. Kwanza kabisa, vitamini D ni muhimu kwa afya ya mfupa, lakini pia inashiriki katika kazi ya mifumo mingine ya mwili wa mwanariadha: inasaidia kunenepesha misuli na kuharakisha ubongo. Zilizomo katika aina kadhaa za samaki (sill, notothenia, ini ya cod), mafuta ya samaki, na mboga pia. Kwa kuwa mwili wa mwanadamu hujumuisha vitamini hii wakati umefunuliwa na jua, ni muhimu kutumia muda wa kutosha nje.
Hatua ya 5
Vitamini E (tocopherol) ni antioxidant muhimu zaidi inayohusika katika muundo wa protini na ujenzi wa misuli ya mwanariadha. Ni muhimu sana kwa utendaji wa kawaida wa ubongo na mfumo mzima wa neva, inasaidia kupambana na mafadhaiko yasiyoepukika wakati wa mafunzo. Kwa kuongeza, vitamini E inahitajika kwa utendaji wa kawaida wa gonads, ambayo hutoa mwanariadha na testosterone - homoni muhimu zaidi ambayo huchochea ukuaji wa misuli. Mafuta yasiyosafishwa ya mboga ni chanzo bora cha vitamini E. Pia hupatikana katika vyakula kama iliki, nyanya, mchicha, na ngano na rye.
