Kamba la bega lenye nguvu na lililostawi vizuri hufanya takwimu iwe ya kiume na sawia zaidi. Inayo vikundi kadhaa vya misuli katika muundo wake, na kila moja yao inahitaji kufanyiwa kazi.
Maagizo
Hatua ya 1
Mshipi wa bega unawakilishwa na seti ya misuli ya deltoid na trapezius. Misuli ya deltoid ina vifurushi vitatu: mbele, katikati na nyuma. Misuli ya trapezius iko nyuma ya kiwiliwili. Viungo vya bega vina muundo tata, kwa sababu hutoa harakati za mkono karibu na mzingo.
Hatua ya 2
Vifungu vya anterior vya misuli ya deltoid huanza kwenye clavicle, huishia humerus. Wanasogeza mkono wao mbele. Mihimili ya katikati iko mahali pamoja, lakini inawajibika kwa kuteka mkono kwa upande kwenye ndege ya mwili. Vifungu vya nyuma huanza kwa vile vile vya bega na vimeambatanishwa na humerus, husogeza mkono kwa upande na nyuma.
Hatua ya 3
Misuli ya trapezius huanza chini ya fuvu na kuishia katikati ya mgongo wa chini. Wanainua na kupunguza mabega yao, huleta pamoja bega pamoja. Kuna mazoezi ya misuli kadhaa ya mshipi wa bega mara moja, wengine hufundisha misuli moja kwa kutengwa.
Hatua ya 4
Kwa vifurushi vyote vitatu vya misuli, unaweza kufanya zoezi linaloitwa waandishi wa habari wa Arnold. Dumbbells ziko kwenye kiwango cha shingo, viwiko viko katika ndege moja na mwili, mitende imegeukia mwili. Dumbbells hukandamizwa wakati unapotoa, kwa kiwango cha taji ya mitende, mitende imegeuzwa nje.
Hatua ya 5
Vyombo vya habari vya barbell vilivyoketi kutoka kifua hufundisha vifurushi vya mbele na vya kati vya misuli ya deltoid, nafasi ya kukaa husaidia kuzingatia mabega. Kwa zoezi hili, nyuma ya benchi inapaswa kuwa karibu na msimamo wa wima, bar ya bar - kwenye kiwango cha kifua. Baa inachukuliwa na mtego mpana, mitende inaonekana juu. Punguza bar moja kwa moja juu, wakati kifua kimeinama mbele.
Hatua ya 6
Ili kutoa mzigo kwa kifungu cha misuli ya anterior deltoid tu, unahitaji kuinua mikono yako na dumbbells mbele yako. Wakati huo huo, umbali kati ya dumbbells sio zaidi ya upana wa bega, mikono imeinuliwa kwa mabega au juu kidogo. Sehemu ya mbele pia inahusika katika kushinikiza nyuma na benchi.
Hatua ya 7
Bonyeza kutoka nyuma ya kichwa hupakia kifungu cha kati cha misuli ya deltoid na juu ya misuli ya trapezius. Baa iko nyuma ya kichwa chako, nyuma yako ni sawa. Unapotoa pumzi, bar inainuka juu ya kichwa chako. Uzalishaji wa dumbbells kwa pande unajumuisha mihimili ya kati.
Hatua ya 8
Ili kuwasha mihimili ya nyuma, ni muhimu kueneza mikono kwa pande kwa mwelekeo. Mwili unapaswa kuwa sawa na sakafu, mikono inakwenda peke katika ndege wima. Zoezi hili pia hutumia misuli ya trapezius.
Hatua ya 9
Mihimili ya nyuma pia inahusisha safu ya dumbbell ya mkono mmoja katika mwelekeo. Wakati huo huo, wanasimama, wakipumzika dhidi ya benchi kwa mkono mwingine, mwili uko karibu sawa na sakafu. Mkono ulio na dumbbell unanyoosha na kiwiko juu, kisha unanyooka chini.
