Ili kusukuma biceps za bega au, kama vile inaitwa pia, misuli ya biceps, unaweza kutumia seti ya mazoezi maalum. Inatosha kutoa mafunzo kwa dakika 30-40, mara 2-3 kwa wiki. Wakati huo huo, inashauriwa kuongeza polepole mzigo ili kufikia matokeo ya kiwango cha juu.
Maagizo
Hatua ya 1
Moja ya mazoezi kuu ya kusukuma biceps ya bega ni kuinua barbell. Chukua msimamo wa kuanzia - kusimama, miguu upana wa bega. Chukua barbell na mtego wa chini, mitende inaangalia juu. Weka mgongo wako sawa bila kupindisha mgongo. Pindisha mikono yako kidogo kwenye viwiko. Chukua pumzi ndefu na, ukishika pumzi yako, inua barbell kwa kiwango cha kifua. Kaa katika nafasi hii. Exhale na mkataba biceps yako. Punguza polepole kengele kwenye sakafu. Zingatia mkao wako wakati unafanya zoezi hilo.
Hatua ya 2
Tumia zoezi la kuinua dumbbell wakati wa kusukuma biceps za bega. Kaa sawa na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90. Panua miguu yako kwa upana wa bega. Weka kelele kwenye mikono iliyonyooka, ushuke chini. Pindua mitende yako ndani. Vuta pumzi ndefu na ushikilie pumzi yako. Anza kuinua kelele kwa wakati mmoja. Mara mikono yako ikilingana na sakafu, geuza mikono yako nje kwa upole. Wakati huo huo, endelea kuinua kelele juu. Baada ya kufikia hatua ya juu, pumua. Panua biceps yako iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 3
Fanya vuta kwenye baa. Zoezi hili pia husaidia kujenga biceps ya bega. Shika baa na mtego wako wa chini. Hatua kwa hatua vuta hadi kidevu chako kiko juu ya upeo wa usawa. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde chache. Punguza polepole chini. Rudia zoezi mara 8-10, seti 3-4.
Hatua ya 4
Wakati wa kusukuma biceps za bega, pamoja na misuli mingine ya mwili, usisahau juu ya lishe bora na yenye usawa. Ondoa vyakula vya kukaanga, vyenye mafuta, vikali, na vitamu kutoka kwenye lishe yako. Kula vyakula vya protini zaidi na bidhaa za maziwa. Jumuisha matunda, mboga mboga na nyama konda (kuku, nyama ya ng'ombe) katika lishe yako.
