Misuli ya bega iliyopambwa hufanya mikono kuwa na nguvu na nzuri nje. Katika mafunzo, mkanda wa bega lazima upewe umakini unaofaa, vinginevyo mwili utashushwa sana. Fanya mazoezi ya misuli yako ya bega mara 3-5 kwa wiki na zitakuwa katika hali nzuri kila wakati.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kufanya mazoezi, shikilia dumbbells kwenye mitende yako au weka uzito mikononi mwako. Simama wima na mabega yako kwa kawaida yamezama. Unapotoa pumzi, inua mabega yako juu, ukiwavuta iwezekanavyo kwa masikio yako, wakati unapumua, punguza chini. Fanya lifti 20 hadi 30. Kisha, unapotoa pumzi, zunguka nyuma yako, elekeza mabega yako mbele. Unapovuta hewa, fungua kifua chako na ujaribu kuleta vile vile vya bega lako. Rudia zoezi hilo mara 25.
Hatua ya 2
Fanya harakati za mviringo, ukielezea kiwango cha juu iwezekanavyo. Kwanza njia moja, kisha nyingine. Tengeneza duru 20 hadi 25 kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 3
Nyoosha mikono yako kwa pande, ukiweka sawa na sakafu kwa dakika 2 hadi 4. Kisha, bila kupunguza mikono yako, inua juu kidogo na ushikilie kwa sekunde 30 - 40. Unapotoa pumzi, punguza mikono yako na kupumzika.
Hatua ya 4
Pindisha viwiko vyako. Punguza mikono yako chini, ukinyoosha vidole vyako sakafuni na viwiko vyako pembeni. Kisha nyanyua mikono yako juu kwa digrii 180. Unganisha harakati kwa dakika 1.
Hatua ya 5
Panua mikono yako kwa pande, uwaeleze kwa mwendo wa mviringo, polepole ukiongeza ukubwa. Wakati miduara iko kwenye kiwango cha juu, anza kupungua kwa kipenyo.
Hatua ya 6
Punguza mikono yako kando ya mwili wako. Unapopumua kupitia pande, inua mikono yako iliyonyooka juu, na pumzi, ipunguze. Fanya lifti 20 hadi 30.
Hatua ya 7
Nyosha mikono yako mbele yako. Wakati wa kuvuta pumzi, panua mikono yako kwa pande, ukijaribu kuunganisha vile vile vya bega. Unapotoa pumzi, unganisha mikono yako pamoja. Rudia zoezi mara 20-30.
Hatua ya 8
Pindisha viwiko vyako, ubonyeze kwenye mbavu zako. Kwa pumzi, panua mkono mmoja mbele, na kuvuta pumzi, irudishe mahali pake. Rudia zoezi hilo kwa mkono mwingine. Fanya kutupa 20 kwa kila mkono.
Hatua ya 9
Weka mikono yako chini. Unapovuta, vuta mbele, kisha juu. Kwa pumzi, weka mikono yako sambamba na sakafu, kisha chini. Rudia zoezi mara 20-30.
Hatua ya 10
Dhiki ya ziada kwenye misuli ya bega inaweza kuundwa kwa kufanya mara kwa mara kushinikiza, ndondi na kuogelea.
