Squats ni moja ya mazoezi ya mguu yenye ufanisi zaidi. Walakini, wakati wa kuifanya, wanariadha wakati mwingine hupata maumivu makali ya goti, hii inaweza kuwa matokeo ya matumizi mabaya au kuumia vibaya. Hadi kupona kabisa, squats inapaswa kutengwa kwenye programu ya mafunzo, kuibadilisha na mazoezi mengine, laini zaidi.
Muhimu
- - baiskeli ya mazoezi;
- - mashauriano ya daktari;
- - mashine ya kusukuma quads;
- - mashine ya kusukuma misuli ya ndama.
Maagizo
Hatua ya 1
Jipime na daktari wako kujua sababu ya maumivu. Unaweza kuhitaji kuondoa kwa muda mfupi mafadhaiko kwenye miguu yako kabisa ili upe magoti yako muda wa kupumzika na kupona vizuri. Ikiwa daktari wako atakuruhusu kufanya mazoezi bila kuweka dhiki nyingi juu ya magoti yako, badilisha squat na mazoezi hapa chini.
Hatua ya 2
Anza mazoezi yako na joto juu ya baiskeli iliyosimama, pasha misuli yako ya mguu vizuri. Usichague hali ambayo ni nzito sana - harakati ni muhimu, sio kushinda juhudi fulani. Vaa pedi za goti au bandeji ya elastic karibu na viungo vyako kabla ya kuanza mazoezi yako.
Hatua ya 3
Fanya vyombo vya habari vya benchi na miguu yako ya truss katika nafasi ya kukabiliwa, ukianza na uzani mwepesi. Fanya harakati vizuri, bila kuinama au kupunguza miguu yako hadi mwisho. Chagua uzito ili uweze kufanya seti 5-6 za reps 10-12 kila mmoja.
Hatua ya 4
Zoezi kwenye mashine ya quadriceps. Rekebisha paja, mguu wa chini tu ndio unafanya kazi. Kushikilia mashine kwa mikono yako, na mgongo wako umenyooka, fanya seti 4-6 za reps 8-10 kila mmoja, kulingana na uwezo na majukumu yako. Usisumbue au kutikisa uzito. Usinyooshe miguu yako hadi mwisho, ni hatari kwa magoti yako, inua na punguza uzito katika amplitude laini.
Hatua ya 5
Kwenye mashine hiyo hiyo, pampu nyundo. Nafasi ya kuanza: amelala tumbo. Shikilia mashine kwa mikono yako, weka miguu yako chini ya kizuizi, ukitengeneza kiboko. Shins tu hufanya kazi. Inua uzito vizuri, bila kung'ata, kwa kiwango kisicho kamili. Usifukuze uzito, fuata mbinu. Pamoja na utunzaji wake sahihi, misuli ya gluteal imefanywa vizuri. Idadi ya njia ni 4-6, idadi ya marudio katika njia hiyo ni kutoka 8 hadi 12. Kama wapinzani, vikundi hivi vya misuli, vinapofanywa kwa usahihi, hujitolea kwa mafunzo. Katika siku zijazo, na kuongezeka kwa usawa wa mwili, unaweza kujumuisha katika ngumu yako safu nzuri iliyofanywa kwenye simulator hii.
Hatua ya 6
Wakati wa kusukuma miguu yako, usisahau juu ya misuli ya ndama. Ni ngumu kufundisha na hawataki kukua, kwani wanahusika kila wakati katika kutembea na wamebadilishwa kuwa mizigo. Kwa hivyo, mafunzo na uzani mzito ni muhimu kwao. Mazoezi yanaweza kufanywa ukiwa umesimama na kukaa. Unaweza kutumia simulator maalum, trajectory ya harakati katika kesi hii ni fasta na kutabirika. Idadi ya njia katika zoezi hilo ni kutoka 6 hadi 8, idadi ya marudio ni kutoka 8 hadi 10. Njia za mwisho zinaweza kufanywa na marudio machache katika kila moja, lakini kila wakati ukiangalia mbinu sahihi, kufanya mazoezi vizuri na bila kutikisa. Pia jaribu kufanya awamu hasi polepole.
