Ili kutoa matako yako unafuu mzuri, tengeneza seti ya mazoezi kulingana na squats. Kwa msaada wao, utaimarisha misuli na kuchoma mafuta mengi. Tumia fimbo, barbell, dumbbells, na vifaa vingine vya michezo.
Muhimu
- - barbell;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi la kawaida litatoa uimara kwa matako. Jipatie joto kila siku, na fanya mazoezi ya nguvu mara 2-3 kwa wiki. Anza na joto kali-up ili joto misuli, na kumaliza na kunyoosha kwa dakika kumi. Mpango kama huo utakusaidia kuchoma mafuta kupita kiasi na kuupa mwili wako mzunguko unaohitajika.
Hatua ya 2
Kumbuka kwamba misuli inahitaji kupumzika na kutengeneza, kwa hivyo haupaswi kufanya mazoezi hadi uchovu. Anza na seti moja na polepole fanya kazi hadi seti 3-4. Pumzika kati ya seti kwa sekunde 30-60. Kunywa maji wakati wa mazoezi ili kusaidia mwili wako kuwa na maji.
Hatua ya 3
Buni mazoezi yako ili misuli yote ya matako ifanywe. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya aina kadhaa za squats, ukiziongezea na mapafu na dumbbells, bend za kina, na mashinikizo ya mguu mmoja. Ili kuchoma mafuta kupita kiasi, fanya mazoezi kwa kasi, ukifanya angalau reps 15 kwa seti. Ikiwa unataka kujenga misuli, punguza kasi na ufanye reps 6-8 kwa seti.
Hatua ya 4
Anza na mazoezi ya gluti yako na mapaja ya juu. Weka miguu yako upana wa bega na chukua barbell. Fanya squats za kina na barbell kwenye mabega yako. Tazama pumzi yako wakati unachuchumaa wakati unatoa pumzi. Ili kufanya kazi ya mapaja yako ya ndani, fanya squats na barbell katika nafasi sawa, lakini kwa miguu yako pana kuliko mabega yako. Miguu inapaswa kuwa sawa na kila mmoja.
Hatua ya 5
Zoezi lingine litasaidia kukuza paja la nyuma, ambalo linawajibika kwa safu ya kike ya silhouette. Punguza barbell kwa mabega, weka miguu yako karibu na kila mmoja iwezekanavyo, geuza soksi zako ndani. Fanya zoezi hilo kwa kiwango cha juu kabisa, ukikaa kidogo kwenye squat ya kina.
Hatua ya 6
Zoezi gumu lakini nzuri sana ni squats zilizo na magoti mapana. Weka miguu yako karibu na kila mmoja, geuza soksi nje. Squat na magoti yako mbali mbali. Chukua muda wako, jishushe polepole na urekebishe mwili wako mahali pa chini kabisa. Weka mikono yako kwenye mkanda wako. Ili ugumu wa zoezi, shikilia dumbbells mikononi mwako.
Hatua ya 7
Mazoezi ya nguvu yanapaswa kuongezewa na mzigo mkubwa wa Cardio. Tembea zaidi, haswa kwenye eneo mbaya. Inakua kikamilifu misuli ya gluteal kwa kutembea kwenye mchanga au theluji mpya iliyoanguka. Zoezi lingine muhimu ni kupanda ngazi kwa kasi, ikiwezekana kwa hatua.
