Matako yaliyo na mviringo na madhubuti ni ndoto sio tu kwa wanawake, bali pia kwa wanaume. Lakini misuli inayolegea haiongeza uzuri kwa sehemu hii ya mwili. Ikiwa unataka matako yako yaonekane bora, unahitaji kujiandikisha kwa haraka kwenye mazoezi na ufanye mazoezi kwa nguvu.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwa kuzingatia ukweli kwamba kutoka kwa maisha ya kukaa tu, misuli ya gluteus inapoteza unyoofu wake na sags, moja ya mazoezi muhimu zaidi yatakuwa squats. Kabla ya kuanza mazoezi yako, jifunze jinsi ya kufanya squat ya msingi, ambayo ndio msingi wa mazoezi mengi. Ili kufanya hivyo, chukua pozi kana kwamba umekaa kwenye kiti. Mapaja yanapaswa kuwa sawa na sakafu na magoti yanapaswa kuwa juu ya vidole. Miguu upana wa bega, vidole viligeuka nje.
Hatua ya 2
Wakati unapumzika juu ya visigino vyako, anza kuchuchumaa. Katika kesi hiyo, mitende yako inapaswa kuwa nyuma ya kichwa chako, na mabega yako yanapaswa kunyooshwa na kuwekwa chini na chini. Kiuno hakibadiliki. Baada ya kujua kuteleza kwa kawaida, unaweza kuendelea na mazoezi kama "kisigino cha kidole", "shimoni la goti", "roketi", n.k. Zoezi "kisigino cha mguu" hufanywa kama ifuatavyo: miguu ni pana kuliko upana wa bega, vidole nje, mitende kwenye viuno. Inua visigino vyako kutoka sakafuni na uzipunguze chini chini. Zoezi hili linapaswa kurudiwa mara 10-12.
Hatua ya 3
"Shimoni la magoti" - miguu upana wa bega, mitende nyuma ya nyuma ya kichwa. Inua goti lako la kushoto juu diagonally na kiwiko chako cha kulia. Kuleta kiwiko kwa goti. Ifuatayo, fanya squat kuu, kisha ubadilishe mguu wako. Rudia zoezi hili mara 10-12. "Roketi" - inafanana na "kumeza" na squat ya msingi. Pia ilifanya mara 10-12.
Hatua ya 4
Ili kuongeza misuli kwenye matako yako, unapaswa kugeukia mafunzo ya nguvu. Kuna mazoezi kadhaa ya kimsingi ambayo yanapendekezwa kufanywa mara 6-10 katika seti 1-4. Kwa mazoezi kama hayo, wakati wa kupumzika umetengwa kwa dakika 2-5. Moja ya mazoezi maarufu kwenye mazoezi ni squat ya barbell. Anza na uzito mdogo, hatua kwa hatua kuongeza mzigo.
Hatua ya 5
Lakini mapafu huchukuliwa kama mazoezi bora zaidi kwa matako. Kwa aina hii ya mazoezi, chukua kengele za dumb na uchukue hatua mbele. Kisha, ukipiga goti lako, tegemea juu yake na polepole uanze kujichua. Katika kesi hiyo, silaha zilizo na dumbbells zinapanuliwa mbele. Kutoa kushinikiza na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kwa kufanya mazoezi haya yote kwa bidii na kutembelea mazoezi mara kwa mara, baada ya mwezi utaweza kugundua kuwa matako yako yamekuwa yenye sauti zaidi na ya kupendeza.
