Ili kusukuma kifua chako kwa ufanisi na haraka kwenye mazoezi, unahitaji kukumbuka juu ya muundo wa misuli. Seti ya mazoezi inapaswa kuzingatiwa mapema, na kufanya mzigo sawa kwenye kila kikundi cha misuli. Kwa hivyo, utafikia matokeo mazuri kwa muda mfupi.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - barbell.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya zoezi la barbell. Vifaa hivi vya michezo vipo katika kila mazoezi. Inatumiwa kujenga misuli, ukuaji wa jumla wa misuli kwa mzigo wa juu.
Hatua ya 2
Lala kwenye benchi kufanya zoezi hilo. Inapaswa kuwa sawa na uso wa sakafu. Chukua barbell na mtego wa kati. Hakikisha kwamba pembe kati ya mkono na bega imeundwa kwa 90 ° wakati wa harakati. Inua baa juu ya kiwango cha kifua. Huu ndio msimamo wa kuanza kwa zoezi hili.
Hatua ya 3
Punguza polepole barbell, ukichukua pumzi laini. Baada ya bar kugusa katikati ya kifua, toa hewa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kumbuka: harakati lazima zifanyike vizuri, bila kutikisa.
Hatua ya 4
Wakati wa kubonyeza bar na mtego wa kati, tumia misuli yako ya kifua iwezekanavyo. Baada ya mapumziko ya pili, harakati inapaswa kurudiwa. Rudia zoezi hili mara 6-8, seti 4-5 kila moja.
Hatua ya 5
Fanya zoezi la dumbbell. Tafadhali kumbuka: kudumisha mvutano wa misuli mara kwa mara, usinyooshe viwiko vyako. Elekeza harakati kuelekea katikati kwenda juu, epuka mawasiliano ya dumbbells.
Hatua ya 6
Uongo kwenye benchi lenye usawa. Chukua kengele kwa kila mkono. Bonyeza brashi hadi juu ya mapaja, ukigeuza mitende kwa kila mmoja.
Hatua ya 7
Kuinua kwa upole dumbbells mbele yako juu ya upana wa mabega. Bonyeza mikono yako kifuani. Geuza mikono yako ili mitende yako iangalie mbele. Huu ndio msimamo wa kuanza kwa zoezi hili.
Hatua ya 8
Kuinua polepole dumbbells wakati unatoa pumzi. Funga katika nafasi hii kwa sekunde chache. Unapovuta, punguza mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha kwamba misuli ya kifuani ni ya wakati iwezekanavyo wakati wa mazoezi. Fanya harakati hii mara 8-10, seti 3-4.
