Matako yenye nguvu na yenye sauti hayatatoka kwa mtindo kamwe. Mwili mzuri ni kiburi. Msimu wa pwani uko karibu kona, na unapaswa kufikiria juu ya hali ya takwimu yako. Seti maalum ya mazoezi kwa matako itakusaidia na hii.
Zoezi 1
Zoezi hili linaweza kuzingatiwa kuwa lenye busara zaidi. Yote ambayo inahitajika kwako ni kusumbua mara kwa mara na kupumzika misuli ya gluteal. Unaweza kufanya zoezi hilo ukiwa umesimama kwenye foleni, umekaa mahali pa kazi, au umelala kitandani. Jaribio la chini - matokeo ya kiwango cha juu.
Zoezi 2
Kuinua pelvis yako ni moja wapo ya mazoezi bora unayoweza kufanya nyumbani. Ili kufanya hivyo, chukua nafasi ya kuanzia. Lala sakafuni. Pindisha miguu yako kidogo kwa magoti na ueneze kwa kiwango cha bega. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, ukiinamisha kwenye viwiko. Kaza gluti zako kadri inavyowezekana na polepole inua pelvis yako. Shikilia mahali pa mwisho kwa sekunde 10-12. Rudi polepole kwenye nafasi ya asili. Rudia zoezi mara 10-15, ukichukua mapumziko mafupi kati ya hisi.
Zoezi # 3
Zoezi rahisi lakini sawa sawa ni squats. Panua miguu yako kwa upana wa bega. Weka mikono yako mbele yako, bila kuinama kwenye viwiko. Fanya squat ili goti liunda pembe ya kulia. Upole kurudi kwenye nafasi ya asili. Unapofanya zoezi hilo, hakikisha visigino vyako havitoki sakafuni. Vinginevyo, mzigo utapungua sana. Fanya squats 15-20 kwa kasi ndogo. Kumbuka: nyuma lazima ibaki sawa wakati wa kufanya zoezi hilo.
Zoezi 4
Swing ya mguu ni zoezi maarufu sawa na lengo la kuimarisha misuli ya gluteus. Pata kila nne. Jaribu kuweka mgongo wako sawa wakati wa mazoezi. Kwa njia hii, utaepuka aina anuwai za majeraha. Fanya swichi mbadala na miguu iliyonyooka nyuma, juu iwezekanavyo. Katika kesi hii, usipunguze mguu wako hadi mwisho. Shikilia sakafu kwa sekunde 2-3. Inashauriwa kufanya zoezi hilo kwa dakika 5-7 kwa kasi ndogo.
Zoezi 5
Zoezi lingine la kuimarisha misuli ya gluteal ni kugeuza miguu. Chukua nafasi ya kuanzia. Kuchuchumaa chini. Weka miguu yako ili pembe za kulia zifanyike magoti. Weka mikono yako sakafuni. Fanya swings 18-20 na miguu yako imeinama kwa magoti. Kwa kuongezea, hizi sio lazima ziwe juu zaidi. Swings inaweza kufanywa kwa pande. Katika kesi hii, unapaswa kuinua mguu wako kwa kiwango cha matako.
Zoezi # 6
Zoezi hili linafanywa kutoka kwa msimamo. Shika mguu wako wa kulia na mikono yako, ukiinamishe kwa goti. Kisha swing mbele. Rudi polepole kwenye nafasi ya asili. Rudia zoezi hilo na mguu wako wa kushoto. Kuwa mwangalifu, fanya harakati zote vizuri, bila kutikisa. Rudia zoezi kwenye kila mguu kwa swings 20-30.
Zoezi 7
Uongo juu ya uso gorofa na tumbo lako chini. Weka miguu yako pamoja. Clench mitende yako kwenye ngumi, uiweke chini ya kidevu chako. Punguza polepole mguu wako wa kushoto juu bila kuupiga kwa goti. Funga katika nafasi hii kwa sekunde 5-7. Upole kurudi kwenye nafasi ya asili. Rudia zoezi kwenye mguu wako wa kulia. Usifanye haraka. Fanya zoezi hilo kwa dakika 5-7, ukikumbuka kupumua kwa usahihi.
Zoezi la 8
Mapafu ya mbele ni mazoezi ya kawaida ambayo hutumiwa katika anuwai anuwai, kwani inajumuisha kazi ya misuli kadhaa (pamoja na misuli ya gluteal). Weka miguu yako pamoja. Weka mikono yako kando ya mwili. Lunge mbele na mguu wako wa kulia. Rekebisha katika hali hii kwa sekunde 5-7. Upole kurudi kwenye nafasi ya asili. Rudia zoezi kwenye mguu wa kushoto. Wataalam wanapendekeza kuifanya kwa dakika 5-7.
Zoezi 9
Chukua nafasi ya kuanzia. Piga magoti. Weka mikono yako kwenye mkanda wako. Kaa upande wa kulia. Rudi polepole kwenye nafasi ya asili. Kisha kaa chini upande wa kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya zoezi hilo kwa dakika 7-10.
Zoezi # 10
Kaa sakafuni. Nyosha miguu yako mbele. Jaribu kuweka mgongo wako sawa bila kuinama mgongo wako wa chini. Songa mbele kwa upole ukitumia harakati za matako. Rudi polepole mahali pa kuanzia. Fanya zoezi hilo kwa dakika 7-10.
Vidokezo na ujanja wa jumla
Kabla ya kuanza masomo, hakikisha upenyeze chumba. Chumba kilichojazwa na hewa safi huchangia hali nzuri. Cheza wimbo uupendao kufurahi. Inapaswa kuwa tulivu lakini ya densi. Kwa njia hii, muziki hautakukengeusha kutoka kwa kawaida yako ya mazoezi.
Anza kila Workout na joto-up, ambayo inapaswa kulenga misuli kwa mizigo kuu. Kwa hivyo, utaweza kuzuia aina anuwai za majeraha.
Ikiwa unaamua kupata matako yako katika hali nzuri, usisahau juu ya lishe bora na yenye usawa. Hata kwa bidii ya mwili, lakini bila kuzingatia menyu yako ya kila siku, hautaweza kufikia lengo lako. Kumbuka hili.
