Ili kuongeza ukuaji wa misuli ya kifuani, kuna seti maalum ya mazoezi. Kwa mafunzo ya kawaida, unaweza kufikia matokeo bora. Unaweza kufanya mazoezi nyumbani. Dakika 30-40 kwa siku itakusaidia kupata umbo kamili, kaza na kupanua misuli yako ya ngozi.
Muhimu
- - mwenyekiti;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Push-ups ni mazoezi rahisi na yenye ufanisi zaidi ambayo yanalenga kuongeza misuli ya ngozi. Ili kufanya hivyo, lala sakafuni. Weka mikono yako juu ya uso wa sakafu. Weka miguu yako pamoja. Fanya kushinikiza kumi na tano hadi ishirini, ukisambaza sehemu kubwa ya mzigo kwenye misuli ya kifua. Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha na kukuza misuli ya kifuani. Tafadhali kumbuka: wakati wa kufanya zoezi hilo, mwili wa mwili haupaswi kuinama.
Hatua ya 2
Zoezi linalofuata linahitaji kiti au kinyesi. Kaa juu yake. Vuta miguu yako mbele, uiweke pamoja. Shikilia kiti kwa mikono yako, ukinyoosha viwiko vyako pande. Kwa upole, ukiinama mikono yako, punguza mwili wako chini. Funga katika nafasi hii kwa sekunde 2-3. Hatua kwa hatua kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya zoezi hilo kwa seti 3 za mara 5.
Hatua ya 3
Upinde wa upande sio mzuri kwa kuongeza ukuaji wa misuli ya ngozi. Kaa kwenye kiti kwa zoezi hili. Weka mgongo wako sawa. Weka mikono yako kwenye makalio yako. Kwa usawa geuza mwili kwa mwelekeo tofauti. Fanya zoezi hilo kwa seti 3 za mara 15.
Hatua ya 4
Zoezi la dumbbell linapaswa kufanywa baada ya misuli kuchomwa moto. Kwa hivyo, utaepuka majeraha na sprains anuwai. Mazoezi ya Dumbbell ni njia nzuri ya kuongeza misuli ya kifuani. Chukua dumbbells 2 kg. Hakikisha kuwa mwili unabaki usawa wakati wa mazoezi. Fanya harakati za haraka, za kufagia na mikono yako kwa dakika 3-4.
Hatua ya 5
Kwa zoezi linalofuata, lala juu ya uso gorofa nyuma yako. Chukua kelele za mikono mikononi mwako. Kunyoosha misuli yako ya kifua, inua mikono yako juu. Tafadhali kumbuka kuwa viwiko vinapaswa sasa kuwa pande. Baada ya kufunga kiwango cha juu cha kuinua, rudi kwa upole kwenye nafasi ya asili. Fanya zoezi hilo katika seti 3 za mara 10-12.
Hatua ya 6
Simama dhidi ya ukuta na mgongo wako karibu iwezekanavyo. Unyoosha mgongo wako. Weka mikono yako kwenye kiwango cha kifua, mitende inakabiliana. Kwa nguvu ya juu, funga mikono yako mbele yako na hesabu hadi 10. Kumbuka: zoezi hufanywa kwa mvutano mkubwa. Unaweza kurudia mara 3-5.
