Vuta-kuvuta ni zana nzuri sana ya kusukuma misuli ya nyuma na bega. Kwa kuvuta rahisi, misuli ya nyuma inahusika zaidi kuliko misuli ya mabega. Katika tukio ambalo kuvuta hufanyika kwa mkono mmoja, biceps, bega, na kisha tu mgongo unasumbuliwa. Pia ni muhimu kukuza nguvu ya mtego ili kukaa kwenye upeo wa usawa.
Muhimu
usajili wa mazoezi
Maagizo
Hatua ya 1
Kufanya kazi kwenye mabega, tumia dumbbell iliyowekwa kwenye nafasi ya kusimama mbele yako na kwa pande. Baada ya kufanya seti sita za reps kumi kwa kila zoezi, endelea kwa vyombo vya habari vya benchi la juu. Fanya seti tano hadi sita za reps saba. Mazoezi haya hufanya kazi kwenye misuli ya deltoid, ambayo hutoa nguvu kwa bega.
Hatua ya 2
Ili kukuza nguvu ya bicep, tumia curls za dumbbell na barbell, zote mbili sawa na zilizopinda. Ikumbukwe kwamba wakati wa kila mazoezi, viwiko vinapaswa kushinikizwa kwa mwili. Hii itaondoa udanganyifu unaowezekana na kuongeza mzigo uliotengwa kwenye biceps. Fanya seti tano za marudio kumi kwa kila zoezi.
Hatua ya 3
Fanya kazi na viungo vya juu. Ili kuvuta mkono mmoja, inahitajika kufanya kazi nyuma kutoka kwa kila mkono kando. Fanya vuta vya juu vya kawaida, lakini kwa mkono mmoja. Fanya seti sita za reps kumi na mbili na kila mkono kando.
