Misuli ya mkono ni pamoja na biceps, triceps, na misuli ya mikono. Kila mmoja wao lazima apewe uangalifu unaofaa. Kuna mazoezi mengi madhubuti ya dumbbell kukuza na kuimarisha misuli yako ya mkono.
Jinsi ya kusukuma biceps
Curl ya kiwiko cha dumbbell ni moja ya mazoezi maarufu ya kufanya kazi kwa biceps. Sambamba, hutumia misuli ya mkono wa mbele. Nafasi ya kuanza: dumbbells katika mikono iliyopunguzwa kwa uhuru, mitende inaangalia juu. Unapotoa pumzi, piga viwiko vyako, huku ukiweka mgongo wako sawa. Tofauti ya zoezi: mitende inakabiliwa na pande, na katika mchakato wa kunama mikono, mikono imegeuzwa, mitende juu. Kompyuta mara nyingi hufikiria biceps kuwa karibu misuli kuu ya mkono. Kama matokeo, mkono unatumika bila usawa na hauonekani kuwa sawa, na ni muhimu kukuza misuli mingine pia.
Mazoezi ya Triceps
Kwa triceps, mazoezi yanayojumuisha uanzishwaji wa dumbbells nyuma ya kichwa ni bora. Nafasi ya kuanza: mikono inaelekeza juu, mitende inaangalia nyuma. Kuinama, mikono iliyo na dumbbells huenda nyuma ya shingo na kugusa mabega. Katika kesi hii, haipendekezi kupiga nyuma ya chini. Kuna tofauti nyingi za zoezi hili kwa nafasi ya kukabiliwa. Katika kesi hii, dumbbells hushikiliwa kwa mikono iliyonyooka, iliyoinuliwa kwa wima. Mikono inaweza kupunguzwa kwenye paji la uso au nyuma ya kichwa, na pia kupunguzwa nyuma moja kwa moja. Zoezi lingine la triceps ni ugani wa dumbbell ulioinama. Torso ni sawa na sakafu, dumbbell iko kwenye mkono ulioinama. Mkono unanyooka, pia unalingana na sakafu.
Usisahau kiganja chako
Mazoezi ya mikono sio kawaida kama mazoezi ya biceps na triceps. Walakini, mikono ya mikono iliyoendelea itasaidia mkono kupata maelewano ya nje. Kaa chini, weka mikono yako imeinama kwenye viwiko na vishindo kwenye magoti yako, mitende imeangalia chini. Inua na ushuke mkono wako, wakati iliyobaki imelala bila mwendo. Vinginevyo, biceps itafanya kazi, sio mkono wa mbele. Zoezi lingine kwa mkono wa mbele: kaa katika nafasi ya kukaa na mkono na dumbbell ikining'inia kwa uhuru kando. Unahitaji kujaribu kuivuta kwa sakafu chini iwezekanavyo.
Misuli ya Deltoid
Misuli ya deltoid, ingawa ni ya kikundi cha misuli ya brachial, inawajibika kuinua mkono kwa njia anuwai. Iko katika eneo la kiambatisho cha mguu wa mbele kwa mwili na hupita nyuma yake. Kuendeleza kichwa cha anterior cha misuli ya deltoid, inua mikono iliyonyooka na dumbbells mbele yako, na mitende imeangalia chini au kwa kila mmoja. Kwa kichwa cha kati, mkono huinua na dumbbells kwa pande zinafaa, wakati mikono inapaswa kuinuka juu iwezekanavyo. Kwa kichwa cha nyuma, ni muhimu kupanua mikono kwa pande kwa mwelekeo, mwili unalingana na sakafu.
