Wanariadha wengi wanaamini kuwa ili kujenga kifua na mabega, inatosha kufanya vyombo vya habari vya benchi wakati umelala chini. Kwa kweli, misuli hii hufanya aina ya harakati, sio tu kusukuma vitu vizito kutoka kwao. Hii inamaanisha kuwa ni muhimu kuhakikisha kazi kwa pembe tofauti na katika mchanganyiko anuwai. Mazoezi katika mpango uliopendekezwa hufanywa kwa jozi, njia mbadala. Kupumzika kati ya wanandoa ni dakika mbili.
Muhimu
- benchi ya mazoezi;
- baa;
- barbell;
- kelele za sauti;
- msalaba;
- simulator ya kuzuia.
Maagizo
Hatua ya 1
Jozi ya kwanza, zoezi la kwanza - vyombo vya habari vya benchi, uongo.
Uongo kwenye benchi lenye usawa. Kunyakua kengele na mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Miguu imeinama na kusimama sakafuni, vile vile vya bega huletwa pamoja. Pindisha kidogo kwenye mgongo wa kifua na uondoe barbell kutoka kwenye racks. Punguza barbell kwenye kifua chako cha chini, mara moja kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti tatu: seti ya kwanza - reps 15, seti ya pili - reps 10, na seti ya tatu - reps 8. Ongeza uzito kila wakati.
Hatua ya 2
Jozi ya kwanza, zoezi la pili ni kuvuta.
Hang kwenye bar, mikono na mtego wa moja kwa moja upana kidogo kuliko mabega yako. Vuka kifundo cha mguu wako na upinde kifua chako kidogo. Jivute kwa kuleta vile vile vya bega lako. Kuinua kidevu chako juu ya baa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Fanya seti tatu, kila moja kwa idadi kubwa ya marudio.
Hatua ya 3
Jozi la pili, zoezi la kwanza, ni vyombo vya habari vya kutega dumbbell.
Uongo kwenye benchi, inua kelele juu ya kifua chako. Pindisha mikono yako na upunguze vilio vya sauti kwenye pande za kiwiliwili chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya seti tatu: seti ya kwanza - reps 15, seti ya pili - reps 10, na seti ya tatu - reps 8. Ongeza uzito wa dumbbells kila wakati. Kwenye seti ya mwisho, baada ya mara nane, mara moja chukua kengele nyepesi na fanya zoezi kwa muda mrefu ikiwa una nguvu za kutosha.
Hatua ya 4
Jozi la pili, zoezi la pili, ni safu-moja ya mkono-juu ya safu ya dumbbells.
Weka miguu yako upana wa bega. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia na uelekeze mwili wako mbele. Kuleta vile vile vya bega pamoja upande wa kulia na kuvuta dumbbell kuelekea kiunoni. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Fanya seti moja ya reps 15 na seti mbili za reps 10. Jaribu kuongeza uzito kwa kila seti. Baada ya kumaliza seti ya mwisho, chukua kengele nyepesi na uendelee kuweka hadi uwe na nguvu za kutosha.
Hatua ya 5
Jozi ya tatu, mazoezi ya kwanza - kushinikiza-juu kwenye baa zisizo sawa.
Kaa kwenye baa zisizo sawa, nyoosha mikono yako, pindua mwili wako mbele kidogo. Vuka miguu yako kwenye kifundo cha mguu. Pindisha mikono yako na ujishushe ili viungo vya bega viko chini tu ya viungo vya kiwiko. Fanya seti mbili, kila moja ikiwa na kiwango cha juu cha reps.
Hatua ya 6
Jozi ya tatu, zoezi la pili ni kushinikiza na mauti.
Chukua msimamo "umelala chini", simama kwenye dumbbells na mikono yako. Pindisha mikono yako, punguza mwili wako na gusa sakafu na kifua chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na mara moja vuta dumbbell ya kulia kuelekea kiuno chako. Rudisha kitovu kwenye sakafu, sukuma tena na ufanye kuua na dumbbell ya kushoto. Hii ni kurudia moja. Fanya seti mbili za reps 10.
Hatua ya 7
Jozi ya nne, zoezi la kwanza - ugani kwenye kizuizi kutoka nyuma ya kichwa na chini.
Shika ushughulikiaji wa kamba kwa mikono miwili. Simama na mgongo wako kwenye block. Weka mguu mmoja mbele. Pindisha mwili mbele ili mabega yalingane na sakafu, viwiko vimeinama, na kitovu kimeshikwa nyuma ya kichwa. Bila kubadilisha msimamo wa mwili, nyoosha viwiko vyako, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya reps 15 na uso uso. Shika mpini na konda mbele kidogo. Mikono imeinama kwenye viwiko, viwiko vimeshinikizwa kwa mwili. Fanya upanuzi 10. Hii ni seti moja. Fanya seti tatu.
Hatua ya 8
Jozi ya nne, zoezi la pili - kuinua kelele za biceps.
Simama sawa na magoti yako yameinama kidogo. Chukua kengele za mikono mikononi mwako, mitende inakabiliwa mbele. Pindisha mikono yako bila kusonga viwiko vyako na unua kengele kwa mabega yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya seti tatu za reps 10.
