Zoezi maarufu na rahisi kama kushinikiza ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kushawishi vikundi kadhaa vya misuli mara moja bila kutumia uzani wa ziada. Kushinikiza sahihi itakuruhusu kupakia sio tu triceps, lakini pia misuli ya ngozi, misuli ya mkono na mkanda wa bega, pamoja na quadriceps, abs na nyuma.
Misuli ya kushinikiza
Push-ups ni mazoezi ya kimsingi ambayo hayafanyi kwa kujitenga kwenye misuli fulani, lakini kwa mbinu inayofaa huimarisha mwili mzima, kupakia vikundi tofauti vya misuli kwa kiwango kimoja au kingine. Mzigo muhimu zaidi huanguka mikononi, na haswa kwenye triceps - misuli nyuma ya mikono. Pia, kulingana na nafasi ya mikono wakati wa mazoezi, misuli kuu ya ngozi huhusika kwa viwango tofauti.
Moja kwa moja, wakati wa kushinikiza, deltas hufanya kazi - misuli ya mabega ya sura ya pembetatu, misuli ndogo ya kiwiko ambayo huongeza triceps, quadriceps kwenye miguu, misuli ya nyuma na ya nyuma. Misuli ya mkono, mkono mzima, nyuma ya chini, na hata matako yanahusika. Mzigo ulio juu yao ni mdogo, lakini unatosha kupigia sehemu hizi za mwili. Kwa hivyo, wakati wa kufanya kushinikiza, karibu mwili wote unahusika, ambayo inaelezea umaarufu wa zoezi hili.
Mbinu ya kushinikiza
Kwa kuongeza, kulingana na mbinu ya kushinikiza, unaweza kutofautisha mzigo kwenye sehemu tofauti za mwili. Kwa hivyo, na mipangilio mikubwa ya mikono, misuli ya kifuani hufanya kazi kwa bidii zaidi, wanahusika zaidi wakati wa kufanya kushinikiza kwa msaada wa hali ya juu, wakati unaweza kujishusha chini ya kiwango cha mikono na miguu. Pamoja na mpangilio mwembamba wa mikono, mzigo huanguka juu ya triceps, lakini misuli ya ngozi pia inahusika - haswa pectoralis mdogo. Kwa muda mrefu unakaa kwenye sehemu ya juu, mikono yako inasukumwa vizuri. Unaweza kuongeza mzigo kwa mikono na mshipi wa bega kwa kufanya kushinikiza kwa mkono mmoja, lakini mbinu hii haifai kwa Kompyuta.
Ikiwa kichwa kinashushwa chini ya kiwango cha miguu wakati wa kushinikiza, basi misuli ya tumbo inahusika zaidi, ikiwa utaiweka kichwa chini, basi mzigo mkubwa huanguka kwenye kifua cha juu. Kusukuma nyuma ya mitende hukuruhusu kuweka mzigo mkononi, ambayo ni muhimu sana kwa wapandaji na wanariadha wengine waliokithiri.
Ili kufanya kazi kwenye misuli yote iliyoorodheshwa ambayo inafanya kazi wakati wa kushinikiza, unahitaji kufanya mazoezi kwa usahihi: hakikisha kwamba mwili umepanuliwa kuwa kamba, usiiname kwenye mgongo, usinyanyue matako juu, shuka kwenda kufanana kwa mwili na sakafu, kwa kweli gusa na kifua au pua ya sakafu. Unahitaji kufanya kushinikiza polepole, kuvuta pumzi wakati unapunguza, na kutoa nje wakati wa kuongeza.
Ni ngumu kwa watoto na wanawake bila kujiandaa kufanya mazoezi ya kawaida; wanashauriwa kuanza kusukuma kutoka kwa magoti yao. Katika kesi hiyo, mzigo kutoka kwa miguu na vyombo vya habari umeondolewa kabisa, uzito hupungua, triceps na misuli ya matumbo huhusika katika uwiano tofauti kulingana na nafasi ya mikono.
