Kutembelea kilabu cha mazoezi ya mwili imekuwa fomu nzuri. Na hii ni nzuri, kwa sababu afya ya mtu binafsi ni afya ya taifa. Ni wanariadha wachache tu wanaohusika na mkufunzi wa kibinafsi. Kweli, hamu ya kuokoa pesa inaeleweka. Katika hali kama hiyo, uwezo wa kuchagua mzigo unaofaa unakuwa muhimu sana. Wote underload na kupakia kupita kiasi husababisha kupungua kwa matokeo.
Muhimu
Mfuatiliaji wa kiwango cha moyo
Maagizo
Hatua ya 1
Njia moja ya kuangalia kiwango chako cha mazoezi ni kuangalia kiwango cha moyo wako. Kwa kujidhibiti vizuri, unahitaji kujua mapigo ya moyo wako wa kupumzika (RHR). Kadri mwili wako unavyozidi kuwa juu, ndivyo moyo wako unavyopungua. Kujua maadili ya RHR, unaweza kuchambua athari za shughuli za mwili kwa mwili wako kwa kipindi fulani, kwa mfano, wiki. Ili kufanya hivyo, mwanzoni mwa kipindi, pima mapigo ya moyo wako wa kupumzika. Kisha, ndani ya sekunde 30, fanya squats 20 za kina. Pima mapigo ya moyo wako tena. Katika mtu asiye na mafunzo, kiwango cha moyo kitaongezeka kwa 70 - 90%. Mapigo yatarudi kwenye kiwango chake cha asili tu baada ya dakika 2-3. Fanya jaribio sawa mwisho wa kipindi kilichoteuliwa. Kwa kuongezeka kwa usawa, asilimia ya ongezeko la kiwango cha moyo inapaswa kupungua, na kiwango cha kupona kwa kiwango cha awali pia hupungua. Ukosefu wa mienendo mzuri katika hali hii inaonyesha mizigo haitoshi.
Hatua ya 2
Wakati unafanya kazi kwenye simulators, unaweza kufuatilia kila wakati kiwango cha moyo wako ukitumia wachunguzi wa kiwango cha moyo au chaguzi maalum zilizojengwa kwenye simulator. Ili kuepuka kupakia kupita kiasi, unahitaji kujua kiwango cha juu cha moyo (EMHR). Ni rahisi sana kuhesabu thamani hii: toa umri wako kutoka 200. Takwimu inayosababishwa ni kiashiria kinachohitajika. Usiruhusu kiwango cha moyo wako kuzidi EMHR kwa muda mrefu wakati wa nguvu na shughuli za aerobic.
Hatua ya 3
Kwa kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako, unaweza pia kuhesabu kile kinachojulikana kama eneo la kuchoma mafuta kwako. Takwimu hii ni sawa na 65-70% ya EMHR. Kwa mfano, una umri wa miaka 28, kwa hivyo EMHR yako ni 200 - 28 = 172 bpm. Eneo lako la "kuchoma mafuta" ni kati ya mapigo 112 kwa dakika na viboko 120 kwa dakika (172x65% na 172x70%). Kiashiria hiki kinapaswa kuhesabiwa mapema. Unapofanya mazoezi ya aerobic, dhibiti mapigo ya moyo wako, na utafikia matokeo bora zaidi kuliko wakati wa kufanya kazi kwa kuzingatia tu hisia za kibinafsi. Kwa nguvu ya chini ya mazoezi, utaunda misuli.
Hatua ya 4
Kupima kiwango cha moyo wako mara tu baada ya mafunzo na dakika 10 baada yake itakusaidia kujua kiwango cha mafadhaiko uliyopokea wakati wa mafunzo. Ikiwa mapigo, yaliyopimwa baada ya dakika 10, yalipungua kwa 30-40% kuhusiana na pigo mara tu baada ya mafunzo, basi mzigo ulikuwa wastani. Kupunguza kiwango cha kunde kwa 20-30% inaonyesha kiwango kilichoongezeka. Na ikiwa mapigo yalipungua kwa 10-20% tu, inamaanisha kuwa mzigo ulikuwa juu.
Hatua ya 5
Mbali na kupima kiwango cha moyo, kuna fursa nyingine ya kuelewa kiwango cha faraja ya mzigo. Njia hii ni rahisi sana kwa wale ambao wanahusika katika kukimbia. Hii ndio inayoitwa "kasi ya kusema". Kwa shughuli za wastani, unaweza kuzungumza kwa raha. Kadiri mzigo unavyozidi kuwa juu, ni ngumu kwako kuzungumza unapoendesha gari. Jaribio hili pia linaweza kutumika wakati wa kupakia nguvu. Kwa bidii ya kawaida, unaweza kusema sentensi moja au mbili kati ya kuvuta pumzi na kupumua. Ikiwa huwezi kufanya hivyo, basi mzigo au kasi ni kubwa sana kwako. Hii ni sawa, lakini haipaswi kuendelea kwa muda mrefu. Mzigo huu unapaswa kupunguzwa, kwa mfano, wakati wa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu.
