Wakati mwingine kuna wakati katika maisha wakati hakuna pesa za ziada katika familia. Rehani, shida za muda kazini, lakini huwezi kujua ni shida gani mtu wa mijini wa kisasa anaweza kuwa nayo. Lakini hii sio sababu ya kutoa mafunzo ya nguvu. Ikiwa hauna pesa za uanachama wa mazoezi, usikate tamaa. Misuli yote inaweza kusukumwa bure kabisa.
Muhimu
- - bar ya juu ya usawa;
- - benchi thabiti;
- - baa zinazofanana;
- - matofali au mwinuko mdogo;
- - ukuta au wima rack;
- - rafiki katika shughuli za michezo.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya vuta kwenye baa ili kujenga misuli nyuma yako na mikononi. Shika baa kwa mtego mpana, sawa. Pindisha mgongo wako na ubandike vile vile vya bega. Vuta mwili wako juu hadi kidevu chako kiguse baa. Vuta viwiko vyako kuelekea mwili. Punguza polepole chini chini. Upana wa mtego, zaidi misuli ya nyuma hufanya kazi. Ikiwa unashikilia baa na mtego mwembamba wa nyuma, utaongeza mzigo kwenye biceps.
Hatua ya 2
Chukua mkazo kwenye baa zinazofanana. Nyuma ni sawa. Punguza polepole viwiko vyako na punguza mwili wako chini. Katika hatua ya chini kabisa, rekebisha msimamo kwa sekunde mbili, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kushinikiza kwa baa sawa ni muhimu kwa kufanya kazi kwa triceps.
Hatua ya 3
Chukua msimamo wa uwongo. Mitende ni pana kuliko mabega. Mikono na nyuma ni sawa. Pindisha mikono yako pole pole mpaka kifua chako kiguse sakafu. Sitisha na kurudi. Usipinde nyuma yako ya chini. Zoezi hili linalenga kukuza misuli ya kifua. Ili kuongeza ugumu wa mazoezi, unaweza kuweka miguu yako kwenye mwinuko thabiti.
Hatua ya 4
Ikiwa unahitaji utafiti wa kina zaidi wa misuli ya kifuani, fanya kushinikiza kwa urefu tofauti. Chukua msimamo wa uwongo. Mikono upana wa bega au nyembamba kidogo. Mkono wa kushoto uko sakafuni, mkono wa kulia uko kwenye mwinuko mdogo (cm 15-20). Panga mwili wako ili mabega yako yawe sawa na kuinama mkono wako wa kulia kidogo.
Hatua ya 5
Punguza polepole mwili wako mpaka kifua chako kiguse sakafu. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Bila kusimamisha harakati, endelea kunyoosha mkono wako wa kulia mpaka wa kushoto atatoka sakafuni. Nyoosha mkono wako, shikilia kwa sekunde 1. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Badilisha mkono wako.
Hatua ya 6
Ili kujenga misuli ya waandishi wa habari, inatosha kufanya viboko vya kawaida. Bado, mazoezi bora ya tumbo ni kunyongwa kwa mguu kwenye bar. Shika baa kwa mtego wa moja kwa moja, mikono upana wa upana au upana kidogo. Vuta magoti yako kuelekea kifua chako mpaka shins zako zilingane na sakafu.
Hatua ya 7
Jaribu kutetereka na kufanya zoezi kwa sababu ya hali ya hewa. Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, inua miguu yako sawa.
Hatua ya 8
Fanya mauti juu ya mguu mmoja ili kufanya msingi wako, glute, na nyundo. Zoezi hili ni mbadala mzuri wa kifo cha zamani cha barbell.
Hatua ya 9
Simama wima. Mikono imeshushwa kando ya mwili. Piga mguu mmoja kwa goti. Pindisha mguu wako unaounga mkono kidogo kwa goti, geuza mguu kidogo ndani kwa utulivu. Kwanza, piga mbele mpaka mikono yako iko chini ya goti, kisha anza kupiga goti lako mpaka mikono yako iguse ardhi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 10
Fanya bend nyingi iwezekanavyo. Badilisha mguu wako. Jihadharini kwamba mikono inasonga chini na chini, kana kwamba ulikuwa umeshika kengele isiyoonekana. Harakati inapaswa kufanywa kwa sababu ya kazi ya miguu.
Hatua ya 11
Konda na mgongo wako kwenye ukuta au msaada wa wima, kama msaada wa usawa wa bar. Panua miguu yako kwa upana wa bega na karibu na cm 60 kutoka kwa msaada. Punguza polepole magoti yako na upunguze mwili wako chini, ukitelezesha mgongo wako kwenye msaada. Angalia mbele yako. Wakati unapungua, fanya vituo vinne hadi tano, ambavyo hurekebisha msimamo kwa sekunde 10 hadi 30. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 12
Ikiwa bado unataka kuchuchumaa na uzani, kaa kwenye mabega ya mtoto, rafiki, au rafiki wa mafunzo ya michezo. Hadi ujifunze kuchuchumaa na mzigo thabiti kwenye mabega yako, fanya karibu na msaada wa wima. Ukipoteza usawa wako, rafiki atakuzingira kwa kuishika kwa mkono wake.
Hatua ya 13
Ili kumaliza kumaliza misuli ya miguu na matako, ruka kwenye benchi. Simama mbele ya benchi, mikono bure, miguu imeinama kidogo kwa magoti. Kujisaidia kwa mikono yako, ruka kwenye benchi na miguu yote mara moja, ili uweze kusimama juu yake na vidole vyako. Mara moja geuza digrii 180 na uruke kwenye benchi. Bila kusitisha, geuka na uruke tena.
