Hakuna mtu anayeanza kufanya mazoezi ya mwili kwa sababu tu ana wakati wa bure. Mara nyingi hufanyika kwa njia nyingine - hakuna wakati wa bure, lakini tunahitaji kupoteza uzito haraka, kaza matako, toa tumbo baada ya kuzaa, kujenga misuli, na kadhalika. Wakati huo huo, wengi huja tu kwenye ukumbi wa mazoezi na kuanza kufanya kitu, halafu na arifa za kuwasha kwamba hakuna matokeo. Ili kuzuia hii kutokea, ni muhimu kuandaa mpango wa kina wa mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ya mwili.
Muhimu
- - Picha yako katika swimsuit;
- - habari juu ya mipango katika kilabu cha mazoezi ya mwili;
- - kushauriana na mwalimu wa mazoezi ya mwili;
- - shajara ya mafunzo
Maagizo
Hatua ya 1
Kwanza kabisa, tambua vidokezo vyako dhaifu: ni nini kinachokukasirisha katika sura yako mwenyewe, na ni nini ungependa kuondoa. Muulize rafiki akupigie picha katika mavazi ya kuogelea na aamue bila huruma ni nini haswa kinachohitaji kubadilishwa kwenye sura yako.
Hatua ya 2
Fikiria utu wako na usawa wakati wa kuchagua shughuli. Je! Unaweza kuifanya peke yako au unahitaji masomo ya kikundi? Je! Una uwezo wa kuzingatia kazi unayofanya au unapenda kufanya kazi zaidi kana kwamba ni ya kucheza? Chaguo lako linategemea: mazoezi ya mazoezi ya mwili au nguvu, yoga na pilates au latina na densi ya kuvua.
Hatua ya 3
Fafanua rasilimali zako. Je! Uko tayari kutumia pesa ngapi kwenye masomo ya mazoezi ya mwili? Je! Unaweza kutoa masaa ngapi kwa wiki kwa mafunzo? Kulingana na hii, tengeneza mbinu za kupigania mtu bora. Ikiwa una muda na pesa nyingi, fanya mazoezi kila siku, ukibadilisha mafunzo ya nguvu na mafunzo ya aerobic.
Hatua ya 4
Ikiwa moja ya rasilimali ni adimu, jaribu kufanya mazoezi ili kujumuisha mazoezi ya vikundi vyote vya misuli. Ikiwa una uzito kupita kiasi, weka kipaumbele mazoezi ya Cardio kwanza, kama vile Cardio mbili na mafunzo ya nguvu moja kwa wiki. Wakati safu ya mafuta iko chini sana, unaweza kufupisha muda wa shughuli za aerobic na uanze kurekebisha upungufu. Kwa mfano, fanya kazi kuu kwenye vyombo vya habari, au pindua mgongo wako ili kujiondoa.
Hatua ya 5
Tafadhali kumbuka kuwa programu nyingi za densi na mazoea ya mashariki kimsingi yanalenga kuimarisha mwili. Shida maalum za kibinafsi lazima zifanyiwe kazi kwa kuongeza kwenye mazoezi. Ili kuondoa tumbo la baada ya kuzaa, haitoshi kusukuma vyombo vya habari mara tatu kwa wiki kwa dakika tano katika darasa la kikundi. Utahitaji mazoezi ya kila siku ya dakika 15-20, yenye lengo la kufanya kazi kwa waandishi wa habari tu. Wakati huo huo, usikate tamaa juu ya mazoezi ya kikundi - uimarishaji wa jumla wa mwili pia ni muhimu.
Hatua ya 6
Ikiwa unataka kupoteza uzito, chagua densi na mazoezi ya aerobic kama kukimbia. Ili kukaza na kuimarisha misuli, Pilates na sanaa anuwai za kijeshi zinafaa. Ikiwa una shida na mgongo na viungo, yoga ni bora. Kweli, ili kujenga misuli, huwezi kufanya bila kufanya kazi kwenye mazoezi na uzani mkubwa wa kutosha. Kufanya kazi kwa muda mrefu na uzani mdogo, badala yake, itakausha misuli yako, kuwafanya kuwa dhaifu.
Hatua ya 7
Baada ya kuchagua aina ya usawa ambayo inakufaa zaidi, fanya mpango wa mazoezi ya dakika kwa dakika. Katika masomo ya kikundi, mwalimu atafikiria kila kitu kwako. Lakini ikiwa unafanya mwenyewe, zingatia sheria kadhaa.
Hatua ya 8
Anza mazoezi yako na joto-kwa dakika 5-10 (mbio nyepesi, mkufunzi wa mviringo, kamba ya kuruka).
Hatua ya 9
Anza sehemu ya umeme kwa kushughulikia maeneo ya shida. Mwisho wa kikao, unaweza kuwa hauna nguvu za kutosha kufanya mazoezi unayohitaji kikamilifu.
Hatua ya 10
Mwisho wa kikao, hakikisha kufanya mazoezi kwa vikundi vingine vya misuli. Ikiwa unafanya kazi kwa makusudi kwenye abs yako, fanya mazoezi ya miguu yako na kurudi katika nusu ya pili ya mazoezi yako.
Hatua ya 11
Fanya idadi ya njia kwa mazoezi bila zaidi ya 25, kwa kila njia marudio 8-10. Uzito zaidi, unafanya reps chache.
Hatua ya 12
Mwisho wa mazoezi yako, chukua dakika 5 kufanya mazoezi ya kunyoosha. Hii itaongeza athari ya jumla ya mazoezi yako.
Hatua ya 13
Weka diary ya mazoezi. Ndani yake, andika haswa mazoezi gani uliyofanya, na uzito gani ulifanya kazi na ni njia ngapi ulifanya. Pima kiuno chako, makalio, uzito, na vigezo vingine unavyoona inafaa mara moja kwa wiki. Kwa njia hii unaweza kudhibiti ikiwa mzigo unaopokea una faida na ikiwa zoezi hilo linafanya kazi.
Hatua ya 14
Badilisha programu yako ya mafunzo kila baada ya miezi miwili. Wakati huu, misuli ina wakati wa kuzoea mzigo uliopokelewa, na majibu yao hupungua.
