Squati husaidia sana kudumisha sauti ya misuli kwenye miguu yako na nyuma. Walakini, watu wengi wasio kama uwanja wa michezo hawawezi kukaa hata mara chache. Jambo hapa ni kwamba misuli haiwezi kuhimili mizigo nzito bila maandalizi ya awali.
Maagizo
Hatua ya 1
Squats ni ya faida sana kwa mwili, lakini wakati huo huo, mazoezi ngumu sana kwa mtu ambaye hajajifunza. Ikiwa unafanya squats karibu 50-60 kwa wakati bila maandalizi, siku inayofuata unaweza kupoteza kabisa uwezo wa kusonga kawaida. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kujifunza kuchuchumaa mara nyingi pole pole. Kwa kuongezea, kuna sababu nyingi kwa nini huwezi kuchuchumaa vizuri. Hizi zinaweza kuwa shida za uzito, na shida za mkao, na kubadilika kwa viungo vya kutosha au magonjwa ya mfumo wa misuli. Walakini, shida hizi zote zinaweza kushinda ikiwa kweli unataka kujifunza squats sahihi.
Hatua ya 2
Unahitaji kuanza ndogo, kwa uangalifu sana kwa misuli ya miguu na nyuma. Ili kuanza, jifunze kuchuchumaa mara 10 kwa siku. Chukua muda wako, acha misuli kwenye miguu yako ijisikie shida na shida. Fanya zoezi polepole, kisha mzigo kwenye miguu na nyuma utakuwa wa kiwango cha juu. Unapojiamini na seti moja ya squats 10, ongeza idadi ya seti. Kwa siku, itawezekana kufanya seti 2-3 za squats 10, na mapumziko kati. Hii polepole itaunda misuli bila kuharibu tendons na misuli.
Hatua ya 3
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya squats unayofanya kwa wakati mmoja. Kuleta idadi yao hadi 15-20, na kisha kwa squats 40-50 na kurudia njia hizi mara tatu kwa siku. Endelea kufanya mazoezi kwa kasi ndogo sawa, ukijenga misuli yako. Tazama mwili wako kwa karibu na ikiwa unahisi maumivu makali ya misuli baada ya mazoezi, usiongeze idadi ya squats. Maumivu yanakubalika tu wakati ya kupendeza, wakati inaweza kuvumiliwa bila usumbufu mwingi.
Hatua ya 4
Baada ya muda, unahitaji kuacha kuongeza idadi ya squats na uanze kujenga mzigo wa nguvu. Ili kufanya hivyo, unaweza kuweka mkoba na mchanga, changarawe, mawe, vitabu mgongoni. Ikiwa kuna barbell, tumia, lakini mwanzoni uzito wake haupaswi kuwa mzito sana. Kiasi cha mzigo kwenye mkoba pia unahitaji kuwa tofauti. Squats hizi ni mazoezi ya nguvu, kusaidia sio tu kujenga kiasi cha misuli, lakini pia kuongeza uvumilivu wao.
Hatua ya 5
Baada ya wiki chache za mkoba au mafunzo ya barbell, wakati unaweza kufanya squats nzito 50, unahitaji kuanza mazoezi tena bila uzito wa ziada. Lakini sasa ongeza idadi ya squats hadi kikomo ambacho kinaweza kudhibiti. Katika kipindi hiki, unaweza kuchuchumaa mara 100 na 200 mfululizo bila mafadhaiko mengi. Endelea na zoezi ikiwa unataka kuchuchumaa zaidi.
Hatua ya 6
Mbali na squats, mazoezi yafuatayo yanafaa kwa kuimarisha miguu: mazoezi kwenye baiskeli iliyosimama, vyombo vya habari vya mguu, kutembea ngazi, haswa juu ya hatua, mapafu na miguu, kukimbia, kutembea.
