Squats ni mazoezi ya mwili ya jumla ambayo hayahitaji matumizi ya simulator au mafunzo maalum ya mwili. Squats kusaidia kupanua na kurekebisha glutes yako. Ili kupata matokeo, lazima ufuate mbinu ya kutekeleza zoezi hili.
Squat ni moja ya mazoezi bora ya msingi ya mwili. Ni muhimu sio tu kwa matako na miguu, lakini pia kwa mwili wote, kwani hutumia misuli nyingi.
Faida za squats
Vikosi husaidia kukaza nyuma na ndani ya gluti zako. Mbinu ya kuifanya ni rahisi sana. Wakati wa squats, harakati ya mwili ni ya asili na laini, kwa hivyo misuli hufanywa vizuri. Wakati huo huo, misuli ya miguu na vyombo vya habari vimejumuishwa katika kazi hiyo.
Mzunguko wa damu katika eneo la pelvic inaboresha, microcirculation katika tishu inakuwa kazi zaidi, ambayo husaidia kurejesha unyoofu wa ngozi na inachangia kutoweka kwa ishara za cellulite.
Misuli yenye nguvu ya gluteal husaidia kushikilia kiini cha mwili wakati wa kutembea na kudumisha mkao sahihi. Zoezi la aina hii husaidia kuimarisha viungo vya miguu. Husaidia kutoa uzito kupita kiasi, haswa katika eneo la paja.
Aina na mbinu za kuchuchumaa ili kuongeza matako
Kuna idadi kubwa ya chaguzi za squats. Utekelezaji sahihi wa zoezi hilo ni muhimu.
Njia za kufanya squats kuongeza matako:
1. Miguu upana wa bega, mikono imepanuliwa mbele, nyuma sawa. Anza kuchuchumaa polepole. Katika hatua ya chini kabisa, kaa kwa dakika tano, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ili kuanza, fanya squats mara 15, pumzika kwa dakika 2-3.
2. Rudia mbinu ya kufanya mazoezi, kama kwa mara ya kwanza, unahitaji tu kukaa chini juu ya visigino vyako.
3. Matokeo ya haraka yanaweza kupatikana kwa kufanya squats na uzito. Chukua dumbbell au barbell. Weka miguu yako upana wa bega. Bila kuinua visigino vyako kutoka sakafuni, anza kuchuchumaa. Punguza matako yako kwa sekunde kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kumbuka kupumzika kati ya seti.
4. Viwanja hufanywa na dumbbells, lakini jukwaa limewekwa chini ya miguu ili visigino viinuliwe juu ya kiwango cha sakafu na sentimita 3-4. Chukua nafasi ya kuanzia: miguu upana wa bega, mikononi mwa dumbbells. Fanya zoezi hilo. Pumzika kati ya seti - dakika 3.
5. squats ngumu zaidi iko kwenye mguu mmoja. Simama sawa na mguu wako nyuma, ukiweka kwenye kiti. Squat kwa mguu mmoja. Fanya kadri uwezavyo, kisha badilisha mguu wako. Fanya seti mbili, dakika mbili mbali.
Unaweza kufanya squats za kawaida kila siku, na kwa dumbbells katika siku mbili, ili misuli iwe na wakati wa kupona. Hali kuu ni kufanya mazoezi mara kwa mara.
Kumbuka kwamba squats ni njia nzuri sana ya kupanua matako, lakini ili kupata matokeo, unahitaji kuweka bidii na kutumia wakati wa bure.
