Matako sio tu makubwa zaidi, lakini pia misuli ya kuvutia zaidi katika mwili wa mwanadamu. Ili kuhani kuvutia macho tu ya kupendeza, inashauriwa kuiweka katika hali nzuri na mazoezi ya kawaida.
Ni muhimu
- - mwambaa wa mwili;
- - dumbbells;
- - expander ndefu (bendi ya elastic).
Maagizo
Hatua ya 1
Mazoezi ya utukufu yanapaswa kuanza na kunyoosha na joto. Simama na miguu yako upana wa mabega na uchuchumae chini bila kuinua visigino vyako chini. Nyosha matako yako nyuma mpaka uhisi kunyoosha kwa kiwango cha juu. Baada ya kurudia polepole, chukua kasi, squat kikamilifu na uinuke kwa hesabu mbili; kisha squat katika hesabu tatu, simama kwa moja; halafu kinyume chake: squat mkali kwa hesabu moja, kupanda polepole kwa tatu. Wakati mazoezi yako yanazidi kuwa magumu, ongeza uzito (bar ya mwili iliyojitolea kwa mabega, dumbbells, au chupa za maji tu kwa mikono miwili).
Hatua ya 2
Kisha endelea kwenye zoezi la mapafu. Nenda uchi wako wa kulia mbele kwa njia ndefu na chuchumaa chini ili mguu wako na matako yako pamoja chini ya squat yako. Sway. Kisha kurudia na mguu wa kushoto. Inashauriwa kufanya reps angalau 8 kwa kila mguu.
Hatua ya 3
Pindisha mguu wako kando, halafu kurudi nyuma, unahitaji kufanya marudio angalau 20-30. Ili kuunda mzigo kwenye misuli ya gluteus, mwili wote lazima urekebishwe, mguu tu katika eneo la paja hufanya kazi (mguu umetuliwa, kidole kimegeuzwa). Ili kudumisha usawa, ni bora kuwa na msaada (kwa mfano, mwambaa uliowekwa wima), lakini usitundike juu yake, lakini shikamana tu nayo. Rudia ulinganifu kwa mguu mwingine.
Hatua ya 4
Seti ya mazoezi kwenye nafasi ya kiwiko cha goti: swings na mguu mmoja digrii 90 (goti pia limeinama kwa pembe ya kulia) kwa marudio angalau 20-30. Mwili uliobaki unabaki bila mwendo. Ulinganifu na mguu mwingine. Kisha nyoosha goti lako, pumzika kidole chako sakafuni na ubadili mguu wako ulio nyooka. Rudia kwa mguu mwingine. Ni bora zaidi kufanya mazoezi haya na upanuzi (bendi ya elastic, ambayo mwisho wake umewekwa kwenye mguu wa kugeuza, na nyingine imeshikiliwa na goti lisilo na mwendo).
Hatua ya 5
Zoezi linalofaa kwenye matako kutoka kwa msimamo wa miguu, miguu imeinama kwa magoti. Inua pelvis, ukinyoosha mwili kutoka kwa magoti hadi mabega kwenye mstari mmoja, kaa katika nafasi hii, halafu ushuke kwa nafasi ya kuanzia. Fanya marudio angalau 15-20.
