Misuli ya ndama ni sehemu muhimu ya miguu. Bila ndama zilizopigwa vizuri, miguu itaonekana kuwa isiyo na kifani sana. Hii ndio sababu wanariadha wengi wanatilia maanani misuli hii, pamoja na mguu wa chini na mapaja.
Ni muhimu
- - mazoezi;
- - barbell;
- - racks;
- - pancakes;
- - kufuli.
Maagizo
Hatua ya 1
Jipatie miguu yako vizuri kabla ya kufanya mazoezi. Ili usinyooshe nyuzi za misuli na joto viungo vizuri, unahitaji kutenga dakika 10 kwa alama maalum za kunyoosha.
Hatua ya 2
Inama kwa miguu yako ukiwa umesimama. Ifuatayo, fanya mishono kadhaa ya nusu au, ikiwa inawezekana, mapacha. Piga nyuma yote ya paja na mguu wa chini kwa mikono yako. Hiyo ndio, sasa unaweza kuanza mazoezi kuu.
Hatua ya 3
Fanya squats za barbell. Zoezi hili la kimsingi la ulimwengu linaathiri kabisa misuli yote ya miguu, pamoja na misuli ya ndama. Kadri juhudi unazoshinda kwenye vifaa, ndivyo kasi ya ndama itaongezeka.
Hatua ya 4
Fanya reps 10-12 katika kila seti 4 na uzani wa karibu-juu, ukiongeza kutoka kwa seti ya kuweka. Baada ya hapo, tembea kuzunguka ukumbi na upumue vizuri.
Hatua ya 5
Je! Ndama huinua na barbell juu ya mabega yako. Hii tayari ni zoezi maalum la kuongeza misuli ya ndama. Katika kesi hii, ganda linapaswa kupima kidogo kuliko kwa squat. Kwa hivyo, weka "pancake" ndogo kutoka kwenye bar chini ya vidole vya miguu yako, weka uzito kwenye mabega yako na uchukue hatua kutoka kwenye racks.
Hatua ya 6
Inuka juu ya vidole tu kwa gharama ya mguu wa chini. Kazi yako ni kufanya reps 15. Ukifanikiwa, ongeza uzito na fanya seti nyingine. Inapaswa kuwa na angalau njia 4 kwa jumla.
Hatua ya 7
Kuimarisha matokeo kwa kufanya kuinua mguu kwenye simulator maalum. Katika mazoezi mengine, kuna vizuizi vilivyowekwa kwenye racks ambazo zinahitaji kuwekwa chini ya mabega na mzigo unapaswa kuinuliwa tu na shin. Fanya zoezi hili ikiwa unaweza. Fanya kwa njia ile ile: seti 4, mara 15-20 kila moja.
Hatua ya 8
Fanya mapafu ya vidole vya uzito. Chukua barbell nyepesi ya kilo 20-30, kulingana na usawa wako wa mwili. Weka kwenye mabega yako. Chukua mguu mmoja nyuma, na uvute mwingine mbele, ukiiweka tu kwa mguu (kidole).
Hatua ya 9
Sikia misuli ya ndama inaimarisha. Kisha badilisha miguu yako, ukitengeneza mwendo wa mbele. Kwa hivyo, zunguka ukumbi mara mbili. Hii itakuwa mwisho mzuri wa mazoezi yako.
