Viwiko kwenye mguu mmoja ni mazoezi bora ambayo hukuruhusu kusukuma kwa haraka na kwa ufanisi misuli yote ya miguu yako bila kutumia uzani. Katika hali ya shida kwenye mgongo, uwezo wa kuachana na barbell ni muhimu sana. Kwa kuongeza, squats hukuruhusu kufanya kazi nje ya misuli ya msingi, na kuunda corset halisi ya misuli kwa mgongo wa chini.
Ni muhimu
- - mwenyekiti;
- - msaada wa wima;
- - kitambaa.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama na mgongo wako kwenye kiti, hatua moja kubwa mbali. Weka kidole cha mguu wako wa kulia kwenye kiti cha kiti. Weka mikono yako kwenye mkanda wako. Kaa chini sana kwa mguu wako wa kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Zoezi hili linasaidia sana kuandaa viboreshaji vya nyonga kwa squats halisi za mguu mmoja.
Hatua ya 2
Simama kando kwa kiti kwa umbali mkubwa. Weka mguu wako wa kulia kwenye kiti. Pindisha mguu wako unaounga mkono kidogo na unyooshe. Weka mikono yako kwenye mkanda wako. Chukua pelvis yako nyuma na squat kwa kina iwezekanavyo. Jaribu kuinama mguu wako wa kulia. Chaguo hili ni ngumu zaidi katika suala la kudumisha usawa, inasaidia kukuza kubadilika na kufanya kazi kwa viuno vya nyongeza.
Hatua ya 3
Funga kitambaa kwa msaada wa wima kwenye kiwango cha kifua ili ncha ziwe huru. Shika ncha za kitambaa kwa mikono miwili na urudi nyuma. Weka taulo taut na kuweka mikono yako sawa kabisa. Weka usawa wako na kitambaa na ujishushe kwenye squat ya kina kwenye mguu mmoja. Mguu mwingine ni sawa na kupanuliwa mbele. Rudi kwenye nafasi iliyosimama na kurudia. Uko karibu tayari kwa squat kamili.
Hatua ya 4
Simama na mguu wako wa kulia pembeni ya kiti au benchi. Weka mikono yako chini kwa uhuru. Nyuma inapaswa kuwa sawa na mabega chini. Anza harakati kwa kuvuta pelvis nyuma, kana kwamba umekaa kwenye kiti. Goti linaweza kuvutwa mbele kidogo. Kisigino cha mguu unaounga mkono haipaswi kutoka kwenye kiti.
Hatua ya 5
Weka mguu wako wa kuteleza karibu pembeni kabisa. Kwa hivyo mguu wa bure hautaingiliana na harakati, kupumzika kwenye sakafu au kwenye kiti cha mwenyekiti.
Hatua ya 6
Usishushe macho yako, angalia moja kwa moja mbele. Kwa kugeuza kichwa chako mbele, unaweza kupoteza kwa urahisi udhibiti wa msimamo wa mwili, ataanza kutega kichwa chake. Kama matokeo, unaweza kupoteza usawa wako.
Hatua ya 7
Usitengeneze kwa bidii goti la mguu unaounga mkono. Inapaswa kutokea kidogo, vinginevyo mzigo kwenye kiungo utakuwa mkubwa sana na unaweza kujeruhiwa.
Hatua ya 8
Ili kudumisha usawa, nyoosha mikono yako mbele ya kifua chako huku ukichuchumaa.
