Dunk ni aina ya mpira wa mpira wa magongo. Katika kesi hii, mwanariadha lazima aruke juu ya pete na atupe mpira kutoka juu hadi chini. Ili kujifunza jinsi ya kuruka juu, unahitaji kufanya mazoezi kadhaa rahisi. Jinsi ya kujifunza kufanya dunk?
Maagizo
Hatua ya 1
Fundisha misuli yako ya ndama na mazoezi anuwai. Ndama ndio wanahusika hasa na jinsi unavyoruka juu. Fanya kamba ya kuruka kwa miguu yote miwili, kwa mguu mmoja (kwa zamu), kimbia mahali. Mazoezi haya hufanywa kwa dakika 3-5. Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega. Simama kwenye vidole vyako, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya kuinua mara 45 hadi 60. Kwa athari bora, fanya mazoezi na uzito wa ziada, kama kitabu nene kichwani mwako. Kwenye ukumbi wa mazoezi, chuchuma na barbell juu ya mabega yako.
Hatua ya 2
Tumia faida ya seti maalum ya mazoezi ili kuongeza uwezo wa kuruka, mpango wa Alert Hewa. Imeundwa kwa wiki kumi na mbili za mafunzo endelevu. Ikiwa unachukua mazoezi haya kwa uzito na kumaliza kozi kamili, unaweza kuongeza urefu wako wa kuruka kwa zaidi ya sentimita 20.
Hatua ya 3
Fanya kuruka juu. Simama sawa na miguu upana wa bega. Kaa chini kidogo, kisha uruke juu kadiri uwezavyo. Jaribu kuruka haraka sana, wakati uliotumiwa ardhini unapaswa kuwa mdogo na sawa na vipande vya sekunde. Kutoka kwa nafasi ile ile ya kuanza, ruka na miguu iliyonyooka, bila kuipiga magoti, pia kwa kasi kubwa. Muda kati ya njia haipaswi kuzidi dakika 3.
Hatua ya 4
Kaa chini, ukiwa umekaa juu ya vidole vyako, visigino vyako vimeinuliwa, nyuma yako inapaswa kuwa sawa (sawa na sakafu), na makalio yako yanapaswa kuwa sawa nayo. Fanya kuruka kwa squat kamili hadi urefu wa sentimita 10-15. Kwa usawa, unaweza kuchukua mpira. Mazoezi huweka mkazo mwingi kwenye misuli, kwa hivyo inapaswa kufanywa mara moja kwa wiki.
Hatua ya 5
Hakikisha lishe ya kutosha na usingizi mzuri wakati wa kozi yako ya Mazoea ya Hewa Lishe yako ya kila siku inapaswa kujumuisha vyakula vyenye protini, kalsiamu, na hakikisha kula mboga nyingi na matunda. Kula saa moja au mbili kabla ya kufanya mazoezi na usile kupita kiasi, hata siku za kupumzika.
