Swali hili huulizwa mara nyingi na wachezaji wa mpira wa wavu, pamoja na wachezaji wa mpira wa magongo, wanariadha na watu wote ambao wanapaswa kuruka sana na juu. Kabla ya kushughulikia shida hii, unapaswa kuanza na uelewa wa mchakato, ufundi wake. Baada ya yote, unahitaji kujua ni misuli gani inapaswa kukuza kwanza.
Maagizo
Hatua ya 1
Kuruka huanza na kuteleza: magoti yameinama, mwili husogea mbele. Ifuatayo, misuli ya nyuma (chini), misuli ya trapezius na latissimus huanza kufanya kazi. Wakati huo huo, misuli ya mbele ya mapaja - quadriceps - huanza kufanya kazi. Wanatoa kuongeza kasi kwa mwili wakati miguu imeongezwa. Mwishowe, misuli ya ndama, misuli ya pekee, na misuli ndogo ya mguu huingia kwenye hatua mwishoni. Mlolongo ni kama ifuatavyo: nyuma, makalio na ndama.
Hatua ya 2
Ni muhimu kukuza misuli ya mikono, mabega, mgongo, kifua na abs. Wanaboresha ukali na uratibu. Kushinikiza mara kwa mara ambayo hufanya kazi kwenye kifua chako na triceps, na vuta-kuvuta ambavyo vinaendeleza mgongo wako na biceps vitakusaidia. Inatosha kuifanya kwa njia 4-5, ikiongezea pole pole idadi ya kushinikiza hadi 50-70 na kuvuta hadi 20-30. Ikiwa una uzito zaidi juu yake, nenda kwenye mazoezi mara kadhaa kwa wiki. Unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi, kisha kuvuta-kuvuta, mazoezi ya barbell, na mashinikizo ya juu katika nafasi ya kukaa. Yote hii imefanywa mara 8-10 katika njia 5.
Hatua ya 3
Kufundisha misuli yako ya paja ndio njia ya haraka zaidi ya kuongeza kuruka kwako. Squats za Barbell zitakusaidia kwa hii. Ni bora kufanya squats ambazo hazijakamilika ili usiharibu menisci kwa bahati mbaya. Jipatie joto kabla ya kufanya mazoezi. Kwanza, unaweza kufanya squats kadhaa za kawaida, kunama kadhaa, na kukimbia mahali. Hii ni muhimu sana, haswa wakati wa baridi. Unapoanza kuchuchumaa na kishindo kizito, pata bandeji ya elastic kwa magoti na ukanda wa nyuma. Viwanja hufanywa kwa seti 4-5 za mara 10-12.
Hatua ya 4
Mazoezi ya kuruka ni pamoja na kuruka kutoka kwa squat kamili ("vyura"), kuruka kutoka msimamo na mguu mmoja sakafuni, wa pili kwenye kiti na miguu ya kuruka inayobadilika (hatua-juu), mbio (kukimbia na kurudi, mita 30 kila mmoja mwelekeo).
Hatua ya 5
Ndama zinaweza kuitwa misuli "mkaidi". Kwa kuwa misa yao inaongezeka sana. Lakini kwa upande mwingine, hupona haraka sana, na kwa hivyo wanaweza kufundishwa hadi mara 4-5 kwa wiki. Zoezi bora la ndama kuongeza kuruka ni ndama anayeinuka (kila wakati na uzito). Kuna chaguzi kadhaa: kwa mguu mmoja au yote mawili, kutoka kwa dais, au kwenye sakafu mpya.
Hatua ya 6
Na nguvu ya kulipuka ya ndama inaweza kuendelezwa na zoezi lolote la kuruka. Mazoezi haya tu yanahitaji kufanywa sana. Pia ni muhimu kuruka mara 100 kwa mguu mmoja, halafu kiasi sawa kwa upande mwingine. Huu ni mzigo mzito.
