Kuruka kwa muda mrefu ni mchezo kamili ambao sio rahisi kama inavyoonekana. Mtu yeyote anaweza kuruka kwa muda mrefu, lakini sio kila mtu anaweza kupata matokeo mabaya kwa kuruka. Ili kuruka kwa kutosha, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara, kukuza nguvu, kasi ya kukimbia, uwezo wa kuruka na wepesi.
Maagizo
Hatua ya 1
Wakati wa kuruka kwa muda mrefu, unachukua kasi kwa kusonga kwenye ndege iliyo usawa, na kisha ubadilishe nguvu hii kuruka kwenye ndege wima. Ili hii iwezekane, mwanariadha anahitaji kukuza kikamilifu. Kwanza, kumbuka hatua za kuruka kwa muda mrefu.
Hatua ya 2
Kuruka huanza na kukimbia, kisha unasukuma chini, baada ya hapo hatua ya kukimbia ifuatavyo, na kisha kutua. Kwa wanawake, kukimbia kunapaswa kuwa 30-35 m, na kwa wanaume 40-45 m. Kwa kukimbia kwa muda mrefu zaidi, unahitaji kujifunza jinsi ya kupata kasi ya juu kwa umbali mfupi. Kabla ya kuondoka, chukua nafasi nzuri ya kuanza - weka mguu kidogo mbele ya mwingine kwenye alama ya kumbukumbu.
Hatua ya 3
Unaweza pia kukimbia kutoka kwa matembezi rahisi. Unapoondoka, anza kuongeza polepole kasi yako ili ifikie kiwango cha juu kwa wakati unasukuma kutoka ardhini. Hakikisha kuwa mwili wako uko katika nafasi iliyosimama wakati wa kuchukizwa, na mguu ambao unasukuma kutoka ardhini ni dhaifu na unainama kwa wakati mmoja katika viungo vyote, ukitupa mwili juu na hali.
Hatua ya 4
Elekeza mguu wa kuruka na harakati kali mbele na zaidi, kurudisha mkono mmoja nyuma, na mwingine mbele na juu. Panua mguu unaobadilika goti, na weka usawa wako katika kukimbia na mikono yako. Karibu na kutua, punguza mguu wako wa kuzunguka chini, vuta mguu wako wa kukimbia, vuta magoti yako kifuani na uelekeze mikono yako chini na nyuma.
Hatua ya 5
Panua magoti yako na uwalete mbele kwa kadiri uwezavyo. Wakati wa kutua, piga miguu yako kwenye viungo na uelekeze kiwiliwili chako mbele.
Hatua ya 6
Ili kufanikiwa kuruka, jifunze mara kwa mara kukimbia umbali mfupi, pima matokeo na uruke juu kutoka mwanzo. Katika mazoezi yako, hakikisha ujumuishe upashaji joto wa kawaida na kukimbia polepole na kunyoosha, kukimbia na kuongeza kasi, kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali, ambayo hufanywa kwa hatua kadhaa na kuongezeka polepole kwa umbali, kuruka juu, kuruka mbio, kukimbia kutoka kuanza chini, kukimbia.
