Ili kuongeza kuruka kwako, unahitaji kufundisha kwa bidii na mara kwa mara. Usifikirie kwamba baada ya kufanya kazi kwa wiki moja au mbili, utafikia matokeo muhimu. Unahitaji kusoma wakati mwingi zaidi, kwa mfano, kozi ya chini ya programu ni wiki 12.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili mafanikio yaweze kushikika iwezekanavyo, wakati wa miezi mitatu ya mafunzo, unahitaji usingizi mzuri na mzuri, pamoja na lishe bora na ya kawaida.
Hatua ya 2
Ili kupata joto kabla ya kuanza mazoezi, unaweza kukimbia papo hapo au kuruka kamba kwa dakika tatu hadi tano.
Hatua ya 3
Kabla ya kuanza mazoezi ya kimsingi, hakikisha kunyoosha misuli yote ambayo itahusika katika seti ya mazoezi. Ili kunyoosha ndama zako, weka mguu wako kwenye jukwaa lililoinuliwa (hii inaweza kuwa hatua, kitabu) na jaribu kufikia sakafu na kisigino chako. Ili kunyoosha misuli ya paja, weka mguu wako kwenye kiti na uelekeze mwili wako kuelekea hapo. Unahitaji pia kufanya mwelekeo wa kawaida.
Hatua ya 4
Simama na miguu yako upana wa bega na uruke hadi urefu unaowezekana kwako. Wakati wa kupungua, chukua chini kwa robo. Katika zoezi hili, ni muhimu kutumia muda mdogo iwezekanavyo chini na kuruka nje haraka. Kwa zoezi hili, misuli ya paja hukaza zaidi kuliko ndama. Unahitaji kupumzika kwa muda wa dakika tatu kati ya njia.
Hatua ya 5
Ifuatayo, unahitaji kusimama juu ya uso wowote mgumu, wakati visigino haipaswi kugusa sakafu. Kuweka misuli ya ndama peke yake, kuinuka kwa mguu mmoja, kisha kwa mwingine. Unahitaji kupumzika kwa sekunde thelathini kati ya njia.
Hatua ya 6
Panda juu. Weka mguu mmoja kwenye kiti na usukume mwingine juu. Hewani, badilisha mguu wako unaounga mkono na ufanye vivyo hivyo tena. Unahitaji kupumzika kwa muda wa dakika tatu kati ya njia.
Hatua ya 7
Rukia vidole vyako. Simama kwa miguu miwili na, ukitumia ndama zako peke yako, sukuma kwa nguvu. Unahitaji kuruka juu iwezekanavyo, na kukaa chini chini. Wakati wa kuruka, usipige magoti yako, ambayo ni kwamba, weka sawa. Unahitaji kupumzika dakika moja kati ya seti.
Hatua ya 8
Fanya uchovu. Ukifanya zoezi hili kwa usahihi, utahisi hisia inayowaka kwenye misuli kwenye mguu. Inafanywa kama anaruka za awali. Simama kwa miguu miwili na, ukisumbua misuli ya ndama peke yake, ruka nje. Walakini, hapa unahitaji tu kuruka cm 1-1.5, kujaribu kuifanya haraka iwezekanavyo na usiguse sakafu na visigino vyako. Mwisho wa tata, unahitaji kunyoosha tena.
