Ikiwa unataka kujijali mwenyewe, lakini kasi ya mafunzo ya mazoezi sio mazoezi unayohitaji - zingatia yoga. Harakati laini, maelewano na kupumzika baada ya kila mazoezi hufanya madarasa ya yoga kuvutia kwa wengi. Jinsi ya kufanya yoga nyumbani kutoka mwanzoni? Fikiria mkao saba (asanas) kwa Kompyuta.
Wapi kuanza masomo ya yoga
Kwanza kabisa, hakikisha kuwa hakuna ubishani. Yoga imekatazwa kwa magonjwa yoyote sugu katika hatua ya papo hapo na ulemavu wa kuzaliwa wa sehemu ya mfupa. Ikiwa umefanya operesheni za hapo awali kwenye viungo na mgongo, unapaswa kushauriana na daktari wako na uanze yoga tu baada ya kozi ya mazoezi ya mwili.
Ili kufanya mazoezi ya yoga nyumbani, utahitaji: mkeka usioteleza, kitambaa cha teri na mavazi ambayo hayazuii harakati. Hakuna viatu vya yoga vinahitajika, mazoezi yote hufanywa kwa miguu wazi. Kwa mhemko, weka muziki wa kupumzika na washa ionizer ya hewa (ikiwa inapatikana).
Katika msimu wa joto, ikiwezekana, fanya yoga nje: kwenye nyasi au barabara ya bodi. Hakuna kitu kinachopaswa kuvuruga masomo yako. Muda wa somo moja: angalau dakika 45.
Yoga kwa Kompyuta: asanas 7 (nafasi)
Masomo ya Yoga daima huanza na pumzi ya kumaliza na kuishia na kupumzika. Fikiria asanas (nafasi) 7 kwa Kompyuta.
Kuanza kufanya mazoezi, weka zulia na ukae miguu iliyovuka. Weka mikono yako juu ya magoti yako na migongo juu. Weka mgongo na mabega yako sawa na kidevu chako hakidondoki. Funga macho yako. Vuta pumzi 6 ndani na nje. Jaribu kuweka muda na kina cha kuvuta pumzi na kutolea nje sawa.
1. Paka pose
Jukumu moja muhimu zaidi la yoga nyumbani: athari ya matibabu kwenye mgongo. Mara nyingi wengi waliona jinsi paka inainama vizuri, ikitikisa masalia ya usingizi. Pozi ya kwanza ya yoga kwa Kompyuta ni paka ya paka, iliyoundwa iliyoundwa kutoa kubadilika na sauti kwa mgongo.
Panda kwa miguu yote minne ili miguu na mikono yako iwe kwenye pembe za kulia kwa mwili wako. Vidole vimeenea. Unapopumua, pindisha chini chini, nyoosha mabega yako na uvute kichwa chako bila kuinua mikono yako juu ya sakafu. Kwenye exhale, badala yake, pindua mgongo wako kwenye arc, chora ndani ya tumbo lako, na punguza kichwa chako chini.
Harakati zote ni za kupumzika - fikiria kuwa wewe ni paka kwenye jua. Yote yoga inaleta hesabu hadi 6. Kamilisha kuvuta pumzi ya sita, toa pumzi kikamilifu na polepole kushinikiza mitende yako sakafuni, ukipiga magoti na kukaa kwenye visigino vyako.
2. Mlima pose
Yoga zote huleta mtiririko vizuri kutoka kwa mtu mwingine. Kutoka nafasi ya mwisho ya paka, songa kiboko chako cha kulia au kushoto kwa upande, weka mguu wako umeinama goti na uinuke polepole, ukijisaidia kwa mikono yako. Nyuma ni sawa, tumbo huvutwa ndani. Nyuma ya kichwa, vile vya bega, mkia wa mkia na visigino vinapaswa kuwa sawa.
Mikono imewekwa kwa uhuru kando ya mwili. Miguu iko imara kwenye mkeka. Sikia kama mlima ambao hakuna kitu kinachoweza kukufanya ushuke. Unapovuta, pindua mitende yako nje (inayoitwa mitende wazi) na polepole inua mikono yako juu ya kichwa chako. Vidole vinanyoosha. Unapotoa pumzi, rudisha mitende yako kwenye nafasi yao ya asili na punguza mikono yako. Vuta pumzi 6 ndani na nje.
Kutoka kwenye mkao wa mlima, ni rahisi kufanya bend kuelekea kushoto na kulia. Nyosha mkono wako wa kulia mbele yako (kiganja kikiangalia kushoto, sio chini) na inua juu ya kichwa chako. Pindisha mkono wako na mwili wa juu kidogo kushoto. Pindua kichwa chako na kifua kuelekea mkono wako ulioinuliwa. Vuta pumzi 2 ndani na nje. Kwenye kuvuta pumzi ya 3, nyoosha, na juu ya exhale, punguza mkono wako. Kitu kimoja katika mwelekeo mwingine. Zoezi hili linaboresha ubadilishaji wa hewa kwenye mapafu na pia hupa misuli ya oblique ya tumbo.
3. Njia ya toba (ibada)
Ingia kwenye mkao wa mlima. Weka mitende yako kwenye viuno vyako. Piga magoti yako kidogo. Konda mbele pole pole. Panua mikono yako na fungia kifundo cha mguu wako au miguu chini ya magoti yako. Bila kuinua mikono yako, nyoosha mgongo na miguu yako kadiri kiwango chako cha kubadilika kinaruhusu. Wakati wa kuvuta pumzi, bila kuinua mikono yako, nyoosha, unyoosha mabega yako na unyoosha mgongo wako. Unapotoa pumzi, inama, kujaribu kushinikiza kichwa chako dhidi ya miguu yako. Nyuma ni walishirikiana. Baada ya pumzi ya 6, polepole inuka, kufungua kama maua. Kichwa huinuka mwisho.
4. Vipande
Jukumu la pili la yoga nyumbani ni ukuzaji wa kubadilika na kunyoosha misuli. Kutoka kwenye mlima pose, polepole konda mbele, weka vidole vyako sakafuni. Piga magoti ili mitende yako iko kabisa kwenye mkeka, na magoti yako yako kwenye kwapani. Rudi nyuma na mguu wako wa kushoto iwezekanavyo. Weka kitambaa kilichokunjwa chini ya goti lako la kushoto. Goti na kifundo cha mguu wa kulia kinapaswa kuwa sawa. Weka mitende yote kwenye goti lako la kulia na unyooshe mgongo wako wakati unadumisha usawa. Unapovuta hewa, chora ndani ya tumbo lako, unapotoa pumzi, teremka kidogo chini ili kukuza misuli ya ndani ya paja la kulia. Baada ya kupumua mara 6, fanya mazoezi na mguu mwingine.
5. Mkao wa miti
Nafasi ya kuanza: kusimama (mlima pose). Zungusha mguu wako wa kulia na goti kulia na piga pole pole, ukiweka mguu wako kwenye kifundo cha mguu wa kushoto. Halafu na harakati za kuteleza za mguu (unaweza kusaidia kwa mkono wako), inua kwa kiwango cha goti au upande wa ndani wa paja. Wakati huo huo, mguu wa mguu wa kushoto umesisitizwa kwenye sakafu, mguu yenyewe ni sawa. Ikiwa unapata shida kudumisha usawa, weka kiti chenye umbo la juu kushoto kwako na ukitegemee na mkono wako wa kushoto. Polepole ongeza mikono yako na uiweke katika kiwango cha moyo, mitende imeshinikizwa pamoja. Angalia hatua moja mbele yako, zingatia. Ikiwa "utakimbia" macho yako, hautaweza kudumisha usawa. Vuta pumzi 6 ndani na nje. Rudia kwa mguu mwingine.
6. Mkao wa Cobra
Nafasi ya kuanza: Chukua msimamo wa kukabiliwa. Mikono imeinama kwenye viwiko, viwiko vimeshinikizwa kwa mwili, mitende iko kila upande wa kifua, kichwa kimeinuliwa. Vuta pumzi 6 ndani na nje. Juu ya kuvuta pumzi, kifua, kwa sababu ya kujazwa kwa mapafu na hewa, yenyewe itainua mwili wa juu, na kwa kuvuta pumzi, itapunguza. Baada ya maandalizi haya ya awali, polepole jiinue juu ya mikono yako na uiname nyuma. Kurekebisha msimamo na kuchukua pumzi 6 na pumzi. Kwenye pumzi ya mwisho, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
7. Mkao wa mtoto
Kutoka kwa nafasi ya kuanza kwa cobra, nenda vizuri kwenye msimamo kwa miguu yote minne. Kuleta vidole vikubwa vya miguu yote pamoja na usambaze magoti pande. Punguza kiwiliwili chako juu ya visigino vyako, ukiacha mikono yako imenyooshwa (au kuiweka kando ya mwili wako, itakayokufaa zaidi). Unapovuta hewa, nyosha vidole vyako mbele. Pumzika unapotoa pumzi. Vuta pumzi 6 ndani na nje
Mapumziko ya mwisho
Panua miguu yako kutoka kwa pose ya mtoto, ukichukua nafasi ya kukabiliwa. Tembea juu ya mgongo wako. Weka miguu na mikono yako bure. Funga macho yako na ufurahie ukimya (au muziki). Uongo kama hii kwa dakika 10 bila kufikiria juu ya chochote.
Kufanya yoga nyumbani ni rahisi, unaweza kubadilisha mkao kwa hiari yako: kwa mfano, anza na eneo la mlima na mteremko. Jambo kuu: usisahau kupumua kwa usahihi na ufanye kila kitu polepole na kwa raha. Usumbufu wowote: hali mbaya, vipindi vikali, joto la juu, nk. Ni sababu nzuri ya kufuta mazoezi yako. Baada ya wiki 3 za mafunzo ya kila siku, unaweza kuongeza mazoezi na mkao mwingine, ngumu zaidi.
