Ili kuondoa sentimita za ziada kwenye kiuno na kutengeneza tumbo nzuri, sio lazima uende kwa kilabu cha mazoezi ya mwili na kutafuta msaada kutoka kwa mkufunzi wa kibinafsi. Ili kufanya hivyo, inatosha kufanya mazoezi ya vyombo vya habari nyumbani, ukitoa nusu saa kwa siku kwa hii.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kufanya joto: densi au kamba ya kuruka. Wakati wa kufanya mazoezi, huwezi kupumzika vyombo vya habari, lazima awe katika mvutano kila wakati. Wakati wa madarasa, toa bora yako yote, matokeo yatategemea. Kwanza, anza kufanya njia moja au mbili, hatua kwa hatua kuongeza mzigo. Unahitaji kufanya mazoezi kwa waandishi wa habari mara tatu hadi nne kwa wiki, na kwa matokeo ya haraka, fanya kila siku. Usile chakula cha mchana kabla au baada ya darasa.
Hatua ya 2
Inashauriwa kunyoosha kabla ya kuanza mazoezi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kulala juu ya tumbo lako na kuinama nyuma iwezekanavyo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 3-5, kurudia seti 3-4 za mara 10 na unaweza kuanza mazoezi kwa waandishi wa habari.
Hatua ya 3
Weka miguu yako pamoja, ukichuchumaa, chukua matako yako nyuma. Ukiwa umeinamisha kiwiliwili chako, weka mikono yako kwenye viuno vyako. Unapopumua, zunguka tumbo lako (jaribu kuipandisha na mpira). Nyoosha na inua mikono yako juu, wakati inahitajika kunyoosha mgongo wako iwezekanavyo. Inhale na kuteka ndani ya tumbo lako. Vuta pumzi polepole na sukuma tumbo lako mbele, wakati tumbo la chini linapaswa kujaza hewa. Exhale na kuteka ndani ya tumbo lako iwezekanavyo. Wakati unafanya zoezi hili, tumbo lako linapaswa kufanya harakati kama wimbi. Fanya zoezi mara 15-20.
Hatua ya 4
Uongo nyuma yako na ushike mikono yako nyuma ya kichwa chako. Unapotoa pumzi, inua vile bega na piga miguu yako. Vuta magoti yako kuelekea kifua chako na visigino vyako dhidi ya matako yako. Usisahau kuchora moja kwa moja wakati unafanya hii. Kisha panua miguu yako: vuta goti la mguu wako wa kulia kwenye kiwiko chako cha kushoto, na unyooshe mguu wako wa kushoto na uuache hewani. Rudia harakati sawa, kubadilisha miguu. Rudia zoezi hilo mpaka utachoka.
Hatua ya 5
Uongo upande wako na piga miguu yako kidogo. Bega upande wako inapaswa kuwa mbele yako kidogo. Ikiwa umelala upande wako wa kushoto, konda kidogo kulia. Kuinua magoti yako na visigino kutoka sakafu, fikia kwa mikono yako kwa visigino vyako. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30-60. Ifuatayo, nyoosha misuli yako ya tumbo ya oblique. Ili kufanya hivyo, tupa mikono yako kulia na magoti yako kushoto. Fanya mazoezi sawa ukiwa umelala upande wa pili.
Hatua ya 6
Uongo nyuma yako, piga miguu yako kidogo na ueneze upana wa mabega. Weka mikono yako pamoja na kiwiliwili chako, nyuma yako ya chini inapaswa kushinikizwa sakafuni. Unapotoa pumzi, vuta tumbo lako kwa nguvu, na inua viuno vyako juu. Kuinua viuno vyako kadiri inavyowezekana, kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30-60. Unaweza kusumbua zoezi kidogo, wakati katika nafasi hii, nyoosha miguu yako. Jaribu kufanya kazi kidogo na makalio yako.
