Fitball ni vifaa maarufu vya mazoezi ya mwili. Inaweza kutumiwa kufanya mazoezi anuwai ambayo hutoa mkazo kwa vikundi vikubwa vya misuli. Ni bora kuanza seti ya mazoezi kwa kunyoosha kidogo. Kaa juu ya mpira, tembea kidogo, fikia miguu yako, pindisha pande kadhaa, halafu anza mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwa misuli ya mguu
Simama sawa na miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako. Chukua mpira wa miguu katika mikono iliyonyooshwa, ishike juu ya kichwa chako. Anza kuchuchumaa kwenye nafasi ya "kukaa kwenye kiti". Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia mara 20 kwa seti 2-3.
Hatua ya 2
Kwa misuli ya mguu
Simama wima, weka fitball kati ya ukuta na nyuma. Bonyeza mgongo wako wa chini dhidi ya mpira ili usianguke. Anza kuchuchumaa polepole hadi fitball iende kwenye kiwango cha bega. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia mara 20 kwa seti 2-3.
Hatua ya 3
Kwa misuli ya gluteal na abs
Ulala sakafuni na mikono yako imepanuliwa kando ya mwili wako. Weka mguu wa chini na kisigino kwenye fitball. Inua makalio yako sakafuni, tumia mikono yako kujisaidia kudumisha usawa. Polepole kuleta magoti yako kwenye viuno vyako ili miguu yako iwe kwenye fitball. Kaa kidogo katika nafasi hii na pole pole urudi kwenye nafasi ya kuanza. Usishushe makalio yako. Rudia mara 20 kwa seti 2-3.
Hatua ya 4
Kwa nyuma ya mapaja, nyuma ya chini, misuli ya miguu na miguu
Uongo nyuma yako. Weka mikono yako kando ya kiwiliwili chako. Pindisha mguu mmoja na uweke mguu wako kwenye mpira. Mguu wa pili ni sawa, umepanuliwa sawa na nyonga ya mguu ulioinama. Sasa jaribu kunyoosha mguu wako iwezekanavyo, wakati mguu wa moja kwa moja unainuka. Rudia mara 10-15 kwa kila mguu kwa seti 3.
Hatua ya 5
Kwa misuli ya tumbo ya oblique
Kaa kwenye fitball. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kuleta miguu yako pamoja. Miguu iko sakafuni. Sasa zungusha kiwiliwili chako kulia wakati unazungusha miguu yako kushoto. Kisha kurudia upande mwingine. Rudia mara 15 kila upande kwa seti 3.
