Kuruka kwa muda mrefu ni sehemu ya mpango wa mashindano ya riadha. Wao ni jambo la lazima katika maandalizi na utendaji wa wanariadha kutoka michezo tofauti. Uwezo wa kuruka pia umetumia thamani, kwa mfano, wakati wa kuruka juu ya mitaro na madimbwi. Unaweza kujifunza jinsi ya kuruka mbali ikiwa utajua mbinu ya kuruka na kukuza sifa za nguvu za kasi.
Maagizo
Hatua ya 1
Tunafanya joto-up. Mchezo wowote unapaswa kuanza na joto-up, vinginevyo mishipa na viungo vinaweza kuharibiwa. Kwa joto-juu, mazoezi ya jumla ya kuimarisha hutumiwa bila uzito. Misuli ya miguu inapaswa kunyooshwa kwa uangalifu haswa. Fanya squats 20 za polepole na ndama 20 hufufuka kutoka msimamo. Mzunguko kila mguu mara 10 ndani na mara 10 nje. Tembea kwa dakika 3-5 katika faili moja.
Hatua ya 2
Tunasimamia mbinu ya kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali na kutoka kwa kukimbia. Katika kuruka, awamu tatu muhimu zinapaswa kutofautishwa: kusukuma mbali, kuruka na kutua. Ondoa hufanywa na mguu mmoja au miwili na upepo wa mbele-juu wa mikono wakati huo huo. Unahitaji kushinikiza kwa kasi, "na mlipuko." Wakati wa kukimbia, miguu hupiga magoti, ikivuta hadi kifua. Kabla ya kutua, magoti hupanuliwa mbele. Kutua hufanywa kwa miguu yote miwili, kwa visigino au mguu mzima. Magoti yameinama, mikono mbele. Hakuna kesi unapaswa kutua kwa miguu iliyonyooka - hii inaweza kuumiza magoti yako. Tumia mikeka ya mazoezi au shimo la mchanga kwa mafunzo. Kwanza fanya mazoezi kila hatua ya kuruka kando, kisha jaribu kuchanganya ustadi uliotekelezwa kuwa kuruka kamili.
Hatua ya 3
Tunaimarisha misuli ya miguu. Nguvu miguu yako ni, nguvu zaidi unaweza kuchukua mbali. Ili kujenga nguvu, fanya mazoezi yafuatayo mara mbili kwa wiki:
- squat na barbell ya uzito wa wastani. Uzito wa wastani ni 50-60% ya kiwango cha juu. Idadi ya marudio ni 6-8. Fanya seti 4-5;
- kuinua kwenye soksi na uzani (barbell, dumbbells) - seti 4 za marudio 10-12;
- mapafu yenye uzani - seti 3-4 za mara 10-12. Fanya mapafu kwa miguu ya kulia na kushoto na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 4
Kuendeleza sifa za nguvu-kasi, fanya aina anuwai za kuruka:
- kuruka kwenye jukwaa (benchi au farasi wa mazoezi). Hatua kwa hatua ongeza urefu wa kuruka;
- kuruka kutoka squat kamili;
- kukimbia. Mguu mmoja umeinama mbele, na mwingine, baada ya kukasirika, hujinyoosha, kama kuruka kwa muda mrefu kutoka kwa kuanza kukimbia;
- kuruka mara tatu kutoka mahali hapo. Nafasi ya kuanza - kusimama, miguu upana wa upana. Mara moja - ruka mguu wa kulia, mbili - ruka mguu wa kushoto, tatu - tua kwa miguu yote miwili.
