Quads kali na zilizochongwa ni alama ya wanariadha wa kweli. Hata ikiwa haushiriki katika michezo kitaaluma, misuli ya paja la mbele iliyobuniwa hakika itawavutia wanawake wa jinsia tofauti. Quadriceps ni kikundi kikubwa cha misuli kilicho na vichwa vinne: rectus, lateral, medial, na misuli pana ya kati. Mazoezi yafuatayo yatasaidia kuwaendeleza.
Maagizo
Hatua ya 1
Squats zilizo na barbell kwenye mabega hukuruhusu kufanya kazi karibu vikundi vyote vya misuli vilivyo kwenye miguu. Simama kati ya racks ya rack ya nguvu na mgongo wako kwenye bar ili bar iwe kwenye kiwango cha bega. Chukua ganda kwa mtego mpana na uweke kwenye misuli ya nyuma ya trapezius. Kisha ondoka kwenye rack, ukichukua hatua mbele, panua miguu yako pana kufikia msimamo thabiti. Pindisha miguu yako kidogo kwenye viungo vya goti na usinyooshe hadi mwisho, ukiwa juu ya mazoezi. Squat vizuri, kirefu iwezekanavyo. Wakati mapaja yako yanapogusa misuli ya ndama yako au unapofikia mwendo mzuri wa mwendo, anza harakati ya kurudi nyuma.
Hatua ya 2
Zoezi lingine bora la kujenga quads ni squat ya barbell. Walakini, haitafaa kwa Kompyuta: kumaliza mazoezi bila mafanikio, unahitaji ustadi wa utunzaji wa uzito. Wakati wa mazoezi yako ya kwanza, ni bora kufanya squats mbele ya mkufunzi au msaidizi. Baa inapaswa kuwekwa kwenye misuli ya deltoid kwenye bend ya mkanda wa bega. Salama kwa pande kwa kuvuka mikono yako ya mbele. Kuwa mwangalifu usizungushe nyuma yako wakati unadumisha safu ya asili. Ondoa barbell kutoka kwenye racks na chukua hatua mbele kuwa huru katika harakati. Mbinu ya kufanya zoezi hili inarudia mbinu ya ile ya awali.
Hatua ya 3
Mapafu ya Barbell yatasaidia kuunda quads zako, uwafanye kuwa na bumpy na toni. Msimamo wa kuanza unarudia nafasi ya kuanza kwa mazoezi ya kwanza: weka barbell kwenye misuli ya nyuma ya trapezius, chukua bar kwa mtego mpana na usonge mbali kidogo na fremu ya nguvu. Chukua hatua pana na mguu wako na ukae juu yake. Goti la mguu wa kuongoza linapaswa kuwa juu ya mguu moja kwa moja, sio kujitokeza mbele. Pindisha goti lingine ili iwe sentimita chache kutoka sakafuni bila kuigusa. Chini ya zoezi hilo, pumzika na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha badilisha mguu wako wa kuongoza na urudia zoezi hilo.
