Mazoezi ya kunyoosha yanaweza kuitwa sehemu muhimu ya mazoezi yoyote, kwani kubadilika kwa mwili kwa kutosha kunaweza kusababisha majeraha anuwai kwa viungo na misuli wakati wa michezo. Mazoezi ya kunyoosha mara kwa mara yatakusaidia kufikia matokeo unayotaka na kubadilika.
Ni muhimu
- - mwenyekiti;
- - mkeka.
Maagizo
Hatua ya 1
Jipatie joto kabisa kabla ya kuanza mazoezi ya kunyoosha, vinginevyo kuna hatari ya kuumia. Utapata ugumu kufanya mazoezi ikiwa haujapata joto. Toa dakika kumi hadi kumi na tano ili upate joto kwenye baiskeli iliyosimama au treadmill. Zungusha mikono na miguu yako, ruka na squat, damu kwenye mishipa yako itaendesha kwa nguvu zaidi.
Hatua ya 2
Weka kiti mbele yako na uweke mguu wako nyuma yake (ikiwa kubadilika kwako hakuruhusu kuinua mguu wako juu, uweke kwenye kiti). Kuweka mgongo wako sawa, piga mbele iwezekanavyo na magoti yako sawa. Rekebisha pozi hii kwa sekunde kumi, chukua nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo na mguu mwingine. Baada ya muda, itawezekana kuongeza urefu wa mguu. Hii ni kunyoosha sana kwa mgongo wako wa chini na nyundo.
Hatua ya 3
Weka kitanda cha mazoezi sakafuni na lala. Piga goti lako la kushoto na uvute mikono yako kuelekea kifua chako na kulia. Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Kisha kuleta magoti mawili hadi kifuani na urudie nyuma ili magoti yako yaguse paji la uso wako. Chukua muda wako, vinginevyo kuna hatari ya kuumia kwa shingo. Tayari wiki moja baada ya mazoezi ya kila siku, utaweza kugusa sakafu na magoti yako pande zote mbili za kichwa chako. Zoezi la aina hii hunyosha mgongo na kukuza mishipa ya nyonga.
Hatua ya 4
Kaa kwenye kiti na unyooshe mgongo wako, miguu imeinama kwa magoti, magoti yameinama. Bila kuinua matako yako kutoka kwenye kiti na miguu kutoka sakafuni, geuza kiwiliwili chako nyuma na ujaribu kushika nyuma ya kiti kwa mikono miwili. Zamu inapaswa kuwa na nguvu, rekebisha pozi kwa sekunde kumi. Kisha mzunguko mzunguko wako kwa upande mwingine. Usizidi kupita kiasi, fanya mazoezi ya misuli yako kwa zoezi hili pole pole na polepole. Ni kunyoosha mzuri kwa misuli yako ya nyuma, bega, shingo na mgongo.
Hatua ya 5
Weka torso yako moja kwa moja na nyuma yako sawa, hatua mbele mbele na mguu wako wa kulia. Wakati huo huo, mguu wa kushoto unapaswa kubaki sawa (iwezekanavyo). Kaa chini bila kubadilisha msimamo wa kiwiliwili, na goti la kushoto karibu na sakafu au kuigusa. Rekebisha pozi kwa sekunde chache na uchukue nafasi ya kuanza, kurudia zoezi hilo na mguu wa kinyume. Hii ni kunyoosha sana kwa eneo la miguu na miguu. Ongeza urefu wako wa hatua kwa hatua ili kuongeza kubadilika kwako.
Hatua ya 6
Katika nafasi iliyonyooka kabisa, kaa kwa angalau sekunde kumi, vinginevyo kunyoosha huku haina maana hata kidogo. Chaguo bora ni kushikilia msimamo kwa dakika kamili. Pumua sana wakati wa mazoezi; usisimamishe pumzi yako. Wakati wa kunyoosha, unapaswa kupata usumbufu fulani, lakini kwa vyovyote maumivu, hii tayari ni ishara kwamba umeizidi (katika kesi hii, jeraha linaweza kutokea).
