Ikiwa una wasiwasi juu ya hali ya takwimu yako, kufanya mazoezi ya mwili au aina nyingine ya shughuli ili kuunda mtaro mzuri wa mwili, basi labda tayari una swali juu ya kuchukua lishe maalum ya michezo. Protini inachukuliwa kuwa moja ya virutubisho muhimu zaidi vya lishe.
Je! Ni protini ngapi ya kuchukua
Kiasi cha protini unachohitaji kuchukua inategemea mambo kadhaa:
- unafuata lengo gani: kupata misuli au kupunguza uzito;
- ni nini uzito wako wa sasa;
- unapata protini ngapi kutoka kwa lishe yako ya kawaida;
- ni nini muundo wa bidhaa ya protini.
Ikiwa lengo ni kupoteza uzito, basi jukumu lako ni kutoa mwili wako na gramu 1-1.5 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku, ikiwa unapanga kupata misuli au kuweka misuli wakati unakausha angalau gramu 1.5-2. Sheria hizi mara nyingi hupingwa na wajenzi wa mwili na wakufunzi ambao huendeleza njia zao wenyewe, lakini wengi bado wanashikilia kipimo kilichoonyeshwa.
Kwa kuongezea, unahitaji kujua yaliyomo kwenye lishe yako, ambayo ni, lishe ya bidhaa zinazotumiwa kila siku. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuweka diary maalum ambayo inaweza kurekodi jumla ya chakula, yaliyomo kwenye kalori na uwiano wa protini, mafuta, wanga. Kuna tovuti maalum na programu za simu ambazo hufanya kazi hii iwe rahisi. Kwa hivyo, kwa kuamua ulaji halisi wa protini kutoka kwa vyakula, unaweza kuhesabu gramu ngapi za unga wa protini unayohitaji.
Jambo lifuatalo: hakuna maandalizi na yaliyomo kwenye protini 100%, kawaida huwa na protini 70%, iliyobaki ni wanga.
Kwa mfano, na uzani wa kilo 65 na mazoezi mara tatu kwa wiki kuongeza misuli, hesabu gramu 2 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili, ambayo ni gramu 130, ambayo 60 unapata kwa kula vyakula vyenye protini nyingi kila siku. Hiyo ni, upungufu ni gramu 70. Hii inamaanisha kuwa hitaji lako la asilimia 70 ya unga wa protini ni gramu 100 kwa siku, bila kujali ni Workout au la.
Kanuni za kimsingi za uandikishaji
Baada ya kugundua kipimo, unapaswa pia kuzingatia ni lini na jinsi bora kutumia protini:
- gawanya ulaji wa kila siku kwa dozi kadhaa kama unavyopenda, ili sehemu moja ya protini (sio poda kwa ujumla!) sio zaidi ya gramu 30 (kipimo hiki mara nyingi huulizwa na wataalam tofauti, lakini hii ni kiashiria wastani cha matibabu, kwa mwanzoni kuna haja ya kuipuuza);
- usipunguze poda na maji ya moto, kutoka kwa hii tasnia ya protini (curdles), tumia juisi, maziwa au maji kwenye joto la kawaida;
- fafanua ulaji mmoja mara baada ya mafunzo, na hivyo kutoa vifaa vya ujenzi kwa misuli;
- usijaribu kujaza ulaji mzima wa protini kila siku na unga wa protini, ni muhimu kutofautisha lishe na vyakula vingine;
- Ikiwa unatafuta kupoteza uzito, tumia proteni kutikisa kama vitafunio;
- chukua protini kabla ya chakula kuu ikiwa lengo lako ni ukuaji wa misuli;
- usipunguze ulaji wa protini ya kila siku ili kuokoa pesa - hautapata matokeo unayotaka.
