Tumbo gorofa na bend kali ya kiuno bila mikunjo ya mafuta ni moja wapo ya ishara kuu za mwili mzuri wa kike. Ili kujipa fomu kama hizo, itabidi ujaribu. Lishe bora, Cardio, na oblique na rectus abdominis mazoezi yatakupa kiuno rahisi na abs thabiti.
Ni muhimu
- - kitanda cha mazoezi kwenye sakafu;
- - mwenyekiti;
- - fitball.
Maagizo
Hatua ya 1
Mazoezi bora ya ab ni kila aina ya crunches. Wanaathiri misuli ya tumbo ya rectus na oblique. Ugumu huo unaweza kutofautishwa kwa kujumuisha mazoezi na uzani, mazoezi kwenye fitball, kurudisha magongo.
Hatua ya 2
Kabla ya kufanya mazoezi, hakikisha kupasha moto, kuandaa na kupasha misuli yako joto. Cheza kwa muziki wa haraka, fanya mapafu, plies na bends.
Hatua ya 3
Anza na mazoezi rahisi. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako mbali kidogo. Weka mitende yako chini ya nyuma ya kichwa, panua viwiko vyako pande. Kaza abs yako na unyooshe kifua chako. Inua kichwa chako, shingo na bega kutoka sakafu kwa wakati mmoja. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache na ujishushe pole pole. Pumzika abs yako. Rudia mara 10.
Hatua ya 4
Tumia misuli yako ya oblique kuunda curve nzuri kwenye kiuno chako. Kulala chini, weka visigino vyako kwenye kiti. Acha mikono yako nyuma ya kichwa chako. Pumua, kaza abs yako, na uinue kichwa chako, shingo, na vileo vya uso juu ya uso. Juu ya harakati, geuza bega lako la kulia kuelekea goti lako la kushoto. Matako yanapaswa kushinikizwa kwa sakafu. Chukua bega lako nyuma, shikilia kwa sekunde kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kupotosha upande mwingine. Fanya seti 5-6 mara mbili.
Hatua ya 5
Tatanisha zoezi kwa kutumia fitball. Weka mgongo wako wa chini dhidi ya mpira, ukiweka kichwa chako, shingo na mabega kwa usawa. Piga magoti yako ili yaweze kuunda pembe ya kulia na sakafu, weka miguu yako sambamba na kila mmoja. Kaza gluti zako wakati unadumisha usawa. Weka mitende yako nyuma ya kichwa chako, bila kujiunga nayo kwa kufuli, panua viwiko vyako pande. Kuongeza kiwiliwili chako cha juu kwa kuambukizwa abs yako na sio kutumia mikono yako. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi mara 10.
Hatua ya 6
Shirikisha tumbo lako la chini, ambalo linawajibika kwa tumbo thabiti na gorofa. Ulala sakafuni na miguu yako imepanuliwa na mikono yako ikipumzika kando ya kiwiliwili chako, mitende chini. Pumua, kaza abs yako na polepole inua miguu yako, ukiinama kidogo magoti yako na kuinua mgongo wako wa chini. Magoti yako yanapaswa karibu kugusa kifua chako. Rudisha miguu yako kwenye nafasi yao ya asili. Chukua muda wako - ni utekelezaji polepole ambao unahakikisha mafanikio. Rudia zoezi mara 10.
Hatua ya 7
Seti moja ni ya kutosha kwa Kompyuta. Lakini baada ya wiki ya madarasa, unaweza kuongeza idadi ya mazoezi kwa kuyafanya kwa njia mbili na kupumzika kidogo baada ya kila moja.
