Uzuri wa mwili wa kiume ni, kwanza kabisa, misuli ya kusukuma na tumbo lenye sauti. Wale ambao hawana wakati wa kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, na hawana chochote cha kuonyesha kwa wengine, wanapaswa kufikiria juu ya kufanya mazoezi nyumbani.
Maagizo
Hatua ya 1
Wale wanaotaka kupata matokeo halisi wanapaswa kukumbuka kuwa mazoezi lazima yafanywe kila siku, na wakati wa darasa unapaswa kuwa angalau saa moja na nusu. Ili kuongeza misuli, unahitaji kufanya mazoezi na uzani. Unaweza kuchukua mkoba na kitabu kizito ndani.
Hatua ya 2
Mazoezi yatalazimika kufanywa kwenye sakafu na kwenye bar ya usawa, kwa hivyo unahitaji kutundika baa ya usawa mahali pazuri kwako. Weka mikono yako kwa upana wa bega, chukua bar ya usawa na mitende yako inakabiliwa na wewe, jivute. Unaweza kujenga misuli kwa kupunguza na kupanda kwenye upeo wa usawa kwa kasi sawa. Unahitaji kupumua sawasawa, kuchukua pumzi wakati ukiinua, na kutoa hewa wakati unapungua.
Hatua ya 3
Badilisha mshiko, acha vidole vyote "kutoka juu" vifunike baa. Jivute ili bar ya usawa iwe "nyuma ya kichwa chako." Anza na vuta tatu, hatua kwa hatua ukifikia upeo wako.
Hatua ya 4
Kusambaza mzigo sawasawa, tumia mtego wa upana 1.5 wa bega, na kuleta mgawo huu hadi 2. Utawala huu wa mazoezi hautasukuma tu misuli ya mikono, bali pia misuli ya mgongo na tumbo.
Hatua ya 5
Zoezi linalofuata ni kushinikiza kutoka kwa sakafu. "Pakia" mkoba wako na mzigo na fanya idadi isiyo ya kawaida ya kushinikiza kwa njia moja, ukitegemea ngumi zako. Anza na kushinikiza tano, hatua kwa hatua kuongeza idadi. Seti mbadala na kupumzika.
Hatua ya 6
Ili kufanya zoezi linalofuata, pata fulcrum, inaweza kuwa sofa au betri (weka miguu yako chini ya sofa au betri). Na mikono yako nyuma ya kichwa chako, fanya heka heka za torso yako na mkoba juu ya mabega yako, ukijaribu kuinama mgongoni polepole. Kupumua kunapaswa kuwa sawa, kwa njia moja, fanya up 5 na chini.
Hatua ya 7
Kaa sakafuni na magoti yako yameinama kwa pembe ya 90⁰. Weka miguu yako chini ya betri. Konda nyuma na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Unapoinuka, pindua mwili sawasawa, kwanza kulia, kisha kushoto. Usishushe nyuma yako sakafuni, fanya hadi lifti 5 kwa seti.
Hatua ya 8
Fanya squats na uzito wa ziada mikononi mwako. Nyuma inapaswa kuwa sawa, mikono imepanuliwa mbele, kwa njia moja unahitaji kuchuchumaa hadi mara 14.
Baada ya kumaliza mazoezi, usilale, ni bora kuchukua matembezi mafupi.
