Hata wakati wa watu wazima, unaweza kudumisha mkao mwembamba. Mgongo ulio sawa sio tu mgongo wenye afya na uzuri mzuri, lakini pia digestion sahihi. Unaweza kudumisha mkao wako na mazoezi rahisi.
Kuwa na mgongo wenye afya na kudumisha mkao, unahitaji tata maalum ya mazoezi ya mwili ambayo ni pamoja na mazoezi ya misuli ya mgongo, abs, shingo na mkanda wa bega. Unaweza kufanya mazoezi katika mazoezi au nyumbani.
Misuli dhaifu ya tumbo huongeza mkazo kwenye misuli ya nyuma na kinyume chake.
Kwanza unahitaji joto. Kunyoosha ni muhimu kwa misuli kuwa laini na laini.
Kaa sakafuni katika nafasi ya lotus. Pumzika mabega yako, nyoosha mgongo wako. Bila kusonga kiwiliwili chako, nyoosha juu ya kichwa chako juu.
Sasa shika mitende yako nyuma yako, konda mbele, gusa sakafu na paji la uso wako, na unyooshe mikono yako juu.
Piga magoti. Kaza misuli ya matako na abs, punguza mikono yako kando ya mwili. Konda nyuma polepole bila kukaa kwenye visigino vyako. Jaribu kugusa miguu yako na vidole vyako, lakini usipumzike kwenye mitende. Sasa sukuma ubavu wako mbele, ukinyoosha mgongo wako katika sehemu ya juu.
Wakati wa kufanya mazoezi, hakikisha kuwa mzigo huanguka nyuma, na sio kwenye mgongo wa kizazi.
Sasa anza kuimarisha ukanda wa bega. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako imepanuliwa kando ya mwili wako. Polepole inua mwili wako wa juu juu bila kupumzika kwenye mitende yako.
Kaa na mgongo wako sawa. Panua mikono yako kwa pande, ukiinama kwenye viwiko. Weka kiganja kimoja chini, na kingine juu. Badilisha mikono yako haraka, ukisumbua misuli yako ya bega.
Kukaa katika nafasi ya kuanzia, weka mikono yako sawa kwa mwili wako. Zungusha kiwiliwili chako cha juu polepole, ukizunguka kwenye mgongo wa kifua. Sasa punguza mitende yako sakafuni hadi kando ya pelvis yako na punguza polepole nje. Rudia zoezi angalau mara 10 kila upande.
Baada ya hapo, endelea na mazoezi ya nyuma. Unaweza kuanza kiwanja hiki cha mazoezi ya mwili na kushinikiza mara kwa mara. Ikiwa huwezi kufanya kushinikiza, badilisha zoezi liitwalo dolphin.
Weka mikono yako juu ya sakafu na mikono yako imefungwa pamoja. Jambo la pili la msaada litakuwa vidole vya miguu. Mwili umepanuliwa kwa laini, nyuma ya chini hainami, vyombo vya habari viko wakati.
Polepole inua pelvis yako juu. Kisha jishushe kwa msimamo unaofanana na sakafu. Hakikisha kwamba visigino vyako havisogei. Kwa kufanya hivyo, wanaweza kupumzika dhidi ya sofa au ukuta.
"Daraja" la kawaida huimarisha misuli ya mgongo vizuri. Ulala sakafuni na magoti yako yameinama kwa pembe za kulia na mikono yako imepanuliwa sawa na kiwiliwili chako. Punguza polepole pelvis yako na ushikilie msimamo huu kwa sekunde chache.
Kulala nyuma yako, inua mwili wako wa juu dhidi ya viwiko vyako. Weka miguu yako sawa, vuta vidole juu yako mwenyewe. Sukuma kifua chako mbele kadiri inavyowezekana, punguza nyuma ya kichwa chako sakafuni na wakati huo huo ukiinama chini nyuma. Usinyanyue matako yako chini. Rudia mara 10-15.
Uongo juu ya tumbo lako juu ya ottoman au kinyesi kilichopakwa. Punguza kichwa na mikono yako na dumbbells chini. Sasa wainue kwa kunyoosha mabega yako na kuvuta shingo yako mbele. Funga mwili wako katika nafasi hii kwa sekunde 10.
Kulala juu ya tumbo lako, funga mikono yako nyuma ya mgongo wako. Unapotoa pumzi, inua kifua na miguu, ukiinua iwezekanavyo kutoka sakafuni.
Kufanya ugumu huu wa mazoezi ya mwili angalau kila siku, hivi karibuni utaona kuwa mwelekeo wako umekuwa mzuri na laini, tumbo lako limekazwa, na mgongo wako umenyooka.
