Tumbo thabiti na gorofa itafanya silhouette yako ionekane nyembamba na itahakikisha kufaa vizuri. Walakini, ili kujihakikishia abs kamili, lazima ujaribu. Kufanya mazoezi ya nguvu ambayo hufanya kazi ya oblique na misuli ya tumbo ya tumbo, mazoezi ya aerobic na lishe bora itakusaidia kufikia matokeo unayotaka.
Ni muhimu
- - stepper au kukanyaga;
- - ukuta wa mazoezi;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Unda seti yako ya mazoezi, yenye joto-up, mazoezi ambayo huimarisha rectus abdominis, misuli ya oblique, na misuli ya nyuma. Usifanye mazoezi kila siku - misuli yako inapaswa kupumzika. Kutosha masomo mawili au matatu kwa wiki. Katika siku zako za bure, ongeza shughuli yako ya aerobic - fanya kukimbia asubuhi, tembea zaidi, fanya mazoezi kwenye stepper au treadmill.
Hatua ya 2
Jipatie joto kabla ya kuanza masomo. Washa muziki wa densi, densi, fanya swings kadhaa na mikono na miguu yako. Unaweza kuruka kamba au kucheza tu.
Hatua ya 3
Lala sakafuni. Piga magoti yako, kidogo kidogo na miguu yako iwe sawa. Nyosha mikono yako kando ya mwili. Kuinua mwili wako wa juu ili vile bega zako zitoke kwenye sakafu. Pumua na kaza tumbo lako unapofanya mazoezi. Usifanye haraka. Rudia mbinu mara 10-12, pumzika kwa dakika na ufanye njia ya pili.
Hatua ya 4
Piga magoti yako. Kuwainua polepole, inaimarisha ukuta wa tumbo. Inua pelvis yako ili magoti yako iguse kidevu chako. Shikilia msimamo huu na punguza miguu yako polepole. Rudia zoezi mara 6-10 kwa hatua mbili.
Hatua ya 5
Kulala juu ya mgongo wako, inua miguu yako iliyonyooka na uivuke haraka juu ya nyingine, ukiiga harakati za mkasi. Chini unavyoshikilia miguu yako, ndivyo misuli ya tumbo inavyokaza na mazoezi yanafaa zaidi. Weka kichwa chako na bega juu ya sakafu. Rudia mara 6-10 kwa seti mbili.
Hatua ya 6
Simama, chukua kelele za mikono mikononi mwako. Panua miguu yako kidogo, weka mikono yako na dumbbells kwenye kiuno. Polepole, inaimarisha vyombo vya habari, pindisha mwili nyuma. Shikilia kwa sekunde kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 10-12. Zoezi hili linaimarisha sio tu ukuta wa tumbo, lakini pia misuli ya nyuma.
Hatua ya 7
Zoezi ngumu zaidi, lakini bora sana ni kuinua miguu na pelvis wakati wa kunyongwa kwenye baa ya mazoezi au baa za ukuta. Kuanza, onyesha miguu yako iliyoinama, baadaye - sawa. Anza na mara tano kwa seti na fanya kazi hadi mara 10 kwa seti mbili.
Hatua ya 8
Zoezi muhimu sana ni kurudisha tumbo. Vuta pumzi ndefu, pumua hewa, wakati huo huo ukichora tumbo lako hadi kikomo. Weka mgongo wako sawa. Kurekebisha ukuta wa tumbo kwa sekunde 5-7 na kuvuta pumzi. Rudia zoezi mara 6-10. Inaweza kufanywa kila siku, asubuhi na jioni.
Hatua ya 9
Usisahau juu ya lishe - bila hiyo huwezi kufikia matokeo ya haraka. Ondoa pipi, vinywaji vya kaboni, unga na vyakula vya mafuta kutoka kwenye lishe. Badala yake, kula vyakula vya protini - samaki konda, kuku na minofu ya Uturuki, bidhaa za maziwa. Usisahau kuhusu nyuzi - mikate ya nafaka nzima na mboga.
