Unawezaje kujua ikiwa mgongo wako uko sawa au la? Ili kufanya hivyo, inatosha kuegemea sana ukutani, kuweka kichwa chako sawa, na kushinikiza nyuma ya kichwa chako kwa uso. Mikono inahitajika kushushwa. Baada ya kukubali msimamo huu, mmoja wa watu wa karibu au marafiki anapaswa kuulizwa kubandika kiganja chake kati ya ukuta na nyuma ya chini. Kwa nyuma moja kwa moja, mkono unapaswa kupita kwa uhuru. Vinginevyo, unapaswa kufikiria juu ya marekebisho ya mkao.
Sio tu kuonekana, uzuri wa mtu, lakini pia utendaji sahihi wa viungo hutegemea mgongo ulio sawa. Maumivu ya chini ya mgongo yanaweza kufanya maisha kuwa magumu. Lakini shida nyingi zinaweza kuepukwa kwa kufanya mazoezi ya mkao. Wanaweza kufanywa nyumbani na kwenye mazoezi.
Ikiwa haufanyi mazoezi, usipakie misuli yako ya nyuma, pole pole wataanza kupoteza kubadilika, ambayo itasababisha kudhoofika kwao. Maisha ya kukaa tu na mazoezi kidogo ya mwili yataongeza kasi ya mchakato wote. Ni mazoezi gani yanayoweza kukusaidia kuepuka shida za mgongo?
Kwa nini mkao umeharibika?
Kuna sababu nyingi za kupindika kwa mgongo, sio majeraha tu. Mara nyingi, usumbufu wa posta huanza katika umri mdogo. Shida za mgongo zinaweza kusababishwa na sababu kama magonjwa ya kurithi, mahali pa kulala pa kulala, maisha ya kukaa, na kuvaa mifuko na mifuko haswa kwenye bega moja. Kwa wasichana, mkao unaweza kusumbuliwa ikiwa watatembea tu katika visigino. Na kwa kweli majeraha.
Shida za mgongo ni kawaida zaidi kwa watoto. Na hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba ukuzaji wa mgongo hufanyika, na misuli ya elastic imeharibika haraka. Lakini mazoezi ya mkao yanafaa zaidi ikiwa hufanywa katika umri mdogo.
Vidokezo vya jumla
Mazoezi ya nyuma yanaweza kutofautiana kulingana na umri. Ni bora kushauriana na wataalam, na wataweza kuandaa programu bora ya mafunzo. Usisahau kuhusu kawaida ya madarasa. Ili kurekebisha mkao wako, utahitaji kufanya mazoezi kwa zaidi ya mwezi mmoja.
Kuna miongozo ya jumla
- Jipasha moto vizuri kwa dakika 10 kabla ya kuanza mazoezi yako.
- Programu ya mafunzo haipaswi kujumuisha mazoezi tu ya mkao, lakini pia kwa misuli ya vyombo vya habari, shingo na mabega.
- Inashauriwa kuongeza polepole ukali wa mchakato wa mafunzo ili kuepusha shida kubwa zaidi.
- Inahitajika kuanza mazoezi saa moja tu baada ya chakula.
- Sio lazima ujifunze kila siku. Misuli inahitaji kupumzika na kutengeneza.
Wakati hauwezi kufanya mazoezi
Mazoezi ya kurekebisha mkao sio bora kila wakati na husaidia. Kabla ya kuanza mchakato wa mafunzo, unahitaji kujua ikiwa kuna ubishani wowote. Miongoni mwao inapaswa kuzingatiwa:
- Shida na mgongo na mfumo wa musculoskeletal katika hatua ya papo hapo.
- Ikiwa una magonjwa ya kinga ya mwili.
- Na maambukizo ya kupumua kwa papo hapo na joto la juu, ni bora kukataa mafunzo.
- Haipendekezi kushiriki katika shida na shinikizo la damu (juu sana, au, kinyume chake, chini).
- Zoezi halifai kwa aneurysm ya aortic na tumor mbaya.
Workout nyumbani
Mazoezi ya kurekebisha mkao yanaweza kufanywa nyumbani. Ikiwa unafanya mazoezi maalum ya mazoezi ya viungo kila siku, matokeo yanaweza kuonekana kwa wiki. Itakuwa rahisi kuweka mgongo wako sawa, na kutakuwa na wepesi na urahisi katika harakati zako.
Zoezi 1: Imarisha misuli yako ya nyuma. Inahitajika kusimama, punguza mikono yako mwilini. Weka kichwa chako sawa. Katika nafasi hii, anza kuleta vile vile vya bega karibu iwezekanavyo. Weka mabega yako nyuma. Zoezi linahitajika kufanywa mara 3-5, likikaa katika hali ya mwisho kwa sekunde 15.
Zoezi la 2: Misuli ya Trapezius: Zoezi hili la kunyoosha mkao sio tu kupunguza maumivu, lakini pia kupunguza mvutano kwenye shingo. Inahitajika kusimama wima, ikishusha mikono yako pande zako na kuzipumzisha. Baada ya hapo, anza kuinua bega moja juu iwezekanavyo, na kisha nyingine. Katika nafasi ya mwisho, unahitaji kukaa kwa sekunde 10-15. Idadi ya marudio ni 5-7.
Zoezi la 3: Ongeza kubadilika. Ili kufanya zoezi kuzuia mkao, utahitaji mpira au aina fulani ya kitu kizito (toy au mto). Chukua kitu hicho mikononi mwako na ukiinue juu, ukiinama nyuma ya chini iwezekanavyo. Katika kesi hii, mikono inapaswa kuwa sawa. Huna haja ya kunyonya shingo yako. Baada ya hapo, unapaswa kurudi kwenye nafasi ya kuanza na, bila kusimama, elekeza mbele, ukigusa kitu kwenye sakafu. Zoezi lazima lifanyike vizuri mara 3-4.
Zoezi la 4: Usisahau pande. Unahitaji kuamka. Pindisha mkono wako wa kulia na uweke nyuma ya kichwa chako, ukigusa shingo yako. Kushoto ni lazima kuletwa nyuma ya nyuma na kukulia kwa vile bega. Unapaswa kujaribu kuunganisha mikono yako kwa kila mmoja, au angalau kugusa vidole vyako. Katika nafasi ya mwisho, inahitajika kukaa kwa sekunde 10-15, baada ya hapo mikono lazima ibadilishwe.
Zoezi la 5: paka. Panda kwa miguu minne na upumzishe mitende yako sakafuni. Wakati wa kuvuta pumzi, pindisha nyuma ya chini na ushikilie hali kama hiyo kwa sekunde 10. Unapotoa pumzi, zunguka nyuma yako. Zoezi hili lazima lirudie mara 15-20. Lazima ifanyike tu kwa sababu ya kupunguka katika mkoa wa mgongo.
Zoezi la 6: mashua. Uongo juu ya tumbo lako, piga mikono yako nyuma. Unapaswa kujaribu kuleta vile vile vya bega pamoja iwezekanavyo, na kuvuka miguu yako. Inua kifua na miguu juu. Tumbo na pelvis inapaswa kubaki sakafuni. Katika nafasi ya mwisho, unahitaji kukaa kwa sekunde 20-40. Idadi ya marudio ni 3-4. Kwa Kompyuta, zoezi hili linaweza kuwa ngumu, kwa hivyo inapaswa kurahisishwa kwa kuinua tu kifua juu.
Zoezi la 7: ubao. Katika hali ya mkao mbaya, mazoezi yanaweza kuwa bora kabisa. Ni muhimu kuchukua msimamo wa uwongo, kupumzika mikono yako juu ya sakafu. Mwili lazima ubaki sawa na uwe sawa wakati wa mchakato wa mafunzo. Katika nafasi inayokubalika, unahitaji kukaa kwa sekunde 30-60. Wanariadha wenye ujuzi zaidi wanaweza kushikilia baa hiyo kwa muda mrefu.
Hitimisho
Mkao hata una athari ya faida kwa afya na uvumilivu wa mwili. Kuna idadi kubwa ya mazoezi ambayo unaweza kuweka misuli yako ya nyuma katika hali nzuri. Walakini, matokeo yatategemea sana mtazamo wa mtu kwa mafunzo.
