Tangu utoto, tumeambiwa juu ya umuhimu wa mkao sahihi. Ikiwa mgongo umepindika hata kidogo, hii inaweza kusababisha magonjwa makubwa ya viungo vya ndani. Shida yoyote ya mkao inaweza kusahihishwa na mazoezi ambayo husaidia kuimarisha misuli ya mgongo, kifua, abs na mkanda wa bega.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama moja kwa moja na vidole vyako vimepinduka ndani ya kufuli, na unyooshe mikono yako juu ya kichwa chako. Unapovuta hewa, unyoosha juu, ukijaribu kuongeza mgongo. Pumzika unapotoa pumzi. Rudia kunyoosha mara 9 zaidi.
Hatua ya 2
Punguza mikono yako kando ya mwili wako, panua miguu yako kwa upana wa bega. Unapovuta pumzi, rudisha mabega yako nyuma, ukifungua kifua chako, wakati unapotoa hewa, elekeza mabega yako mbele. Rudia zoezi mara 10. Unapovuta hewa, inua bega lako la kulia juu, unapotoa pumzi, punguza chini. Rudia kuinua na bega lako la kushoto. Fanya angalau njia 10 kwa kila bega.
Hatua ya 3
Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako sakafuni. Wakati wa kuvuta pumzi, wakati huo huo inua kichwa chako, mabega, miguu, mikono juu. Jaribu kuvuta mabega yako iwezekanavyo, kufungua kifua chako. Shikilia msimamo huu kwa dakika moja. Kisha, pumua, jishushe chini kwenye sakafu.
Hatua ya 4
Piga magoti na mikono yako sakafuni kwa kiwango cha bega. Unapovuta hewa, inua kichwa chako na uti wa mkia juu, pinda chini nyuma. Unapotoa pumzi, zunguka nyuma yako na elekeza juu ya kichwa na coccyx chini. Rudia zoezi mara 10.
Hatua ya 5
Uongo nyuma yako, nyoosha mikono yako mwilini, piga miguu yako kwa magoti, weka miguu yako karibu na matako. Unapotoa hewa, inua mwili wako wa juu kutoka sakafuni, na mikono yako kuelekea miguu yako. Rekebisha pozi kwa sekunde 30-40. Kisha jishushe chini. Rudia zoezi mara 2 zaidi.
Hatua ya 6
Uongo juu ya tumbo lako na mitende yako sakafuni kwa kiwango cha bega. Kwa kuvuta pumzi, polepole inua mwili wako wa juu kutoka sakafuni, nyoosha mikono yako. Pindisha nyuma ya chini iwezekanavyo na urekebishe msimamo kwa sekunde 30. Ikiwa una usumbufu wowote nyuma ya chini, piga viwiko vyako na simama karibu kidogo na sakafu. Baada ya zoezi hili, piga pozi ili kupumzika mgongo wako: kaa na matako yako kwenye visigino vyako, weka mwili wako wa juu sakafuni, nyoosha mikono yako mbele. Kisha weka mikono yako kwenye makalio yako, zunguka mgongo wako, na utulie kila misuli mwilini mwako.
