Vuta-juu kwenye baa ni mazoezi ya kimsingi ambayo hukua kabisa nguvu katika mabega na nyuma, pia inachangia ukuzaji wa mishipa ya mkanda wa bega na ukuaji wa misuli ya nyuma. Kwa bahati mbaya, maumbile hayajamzawadia kila mtu mishipa ya nguvu, kwa hivyo wengi hawawezi kuvuta hata mara moja, achilia mbali kadhaa. Ili kujifunza jinsi ya kuvuta, ni muhimu kukuza nguvu ya misuli na mishipa, na hii itahitaji kufanya mazoezi kadhaa rahisi.
Maagizo
Hatua ya 1
Anza mazoezi yako kwa kunyoosha mabega yako. Kusimama moja kwa moja, punga mikono yako bila kuinama kwenye viwiko. Ongeza mwendo wako pole pole. Fanya zoezi hili kwa dakika nne hadi tano.
Hatua ya 2
Chukua baa kutoka kwenye baa na uinue mbele yako na mikono iliyonyooshwa. Ni muhimu sana kufanya zoezi hili polepole sana, kwa hivyo chagua baa ambayo unaweza kuinua bila kugeuza mwili.
Hatua ya 3
Chukua kengele mbili za mikono mikononi mwako na uziinue kwa kiwango cha bega kupitia pande, ukiinama kidogo magoti yako na ukiinama kidogo. Fanya seti tano hadi sita za marudio nane kila moja. Baada ya hapo, je! Dumbbell hufufuka kutoka mabega juu. Fanya seti nne za marudio kumi kila moja.
Hatua ya 4
Fanya viungo vya chini. Inama na pumzika goti lako la kushoto kwenye benchi, chukua kettlebell na mkono wako wa kulia na uinue kutoka sakafuni. Vuta kwa nguvu mpaka uguse tumbo, kisha uipunguze. Fanya marudio kumi, kisha fanya vivyo hivyo kwa mkono wako wa kushoto, ukisisitiza goti lako la kulia. Fanya seti tano kwa kila mkono. Unaweza kubadilisha zoezi hili na seti ya barbell ya safu za chini. Chukua barbell yenye uzani mwepesi na pinda kidogo, ukipiga magoti kidogo. Vuta kengele, ukiteleza kidogo kando ya magoti, hadi kwenye tumbo, kisha uishushe. Fanya zoezi hili kwa seti sita za wawakilishi wanane kila mmoja.
Hatua ya 5
Nenda kwenye viungo vya juu. Simulator maalum ni bora. Weka uzito ambao unakufanyia vizuri zaidi na shika vipini kwa mtego mpana wa moja kwa moja. Vuta vipini vya simulator kuelekea kwako mpaka uguse kola, kisha pole pole mikono yako. Baada ya kufanya seti saba hadi nane za reps kumi na nne kila moja, rudia idadi sawa ya reps na seti, ukivuta mikono nyuma ya mgongo wako mpaka uguse nyuma ya kichwa chako. Kumbuka kuwa nyuma ni kikundi kikubwa sana cha misuli, na kadri unavyowafundisha, ndivyo kurudi kwa ukuaji wa nguvu na umati.
