Misuli ya trapezius inawajibika kwa utendaji wa kawaida wa mkanda wa bega na shingo. Pia, trapezoid yenye nguvu inalinda vertebrae ya kizazi na kola kutoka kwa majeraha anuwai. Kuna mazoezi maalum ambayo yanalenga kusukuma misuli hii. Wanaitwa shrags.
Ni muhimu
- - bar
- - dumbbells
- - baa
Maagizo
Hatua ya 1
Simama sawa na miguu yako nyembamba kidogo kuliko mabega yako. Chukua kengele mikononi mwako ili mikono yako kwenye bar iwe mbali. Unyoosha mgongo wako, leta vile vile vya bega lako, unua kidevu chako juu. Jisikie mvutano kidogo kwenye misuli yako. Inua mabega yako wakati umeshikilia barbell mikononi mwako. Jaribu kufikia pamoja nao kana kwamba kwa masikio yako. Funga katika nafasi ya juu. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kumbuka - ung'oka, polepole - chini. Fanya zoezi hilo si zaidi ya mara kumi.
Hatua ya 2
Chukua kelele, chagua uzito wako moja kwa moja na ufanye mazoezi sawa sawa na barbell. Toleo la dumbbell linapendekezwa kufanywa mara baada ya barbell. Shukrani kwa makovu haya, utapiga vizuri sehemu ya juu ya misuli ya trapezius.
Hatua ya 3
Weka benchi kwa kutegemea takriban 30 °, lakini si zaidi. Uongo uso chini. Punguza mikono yako sakafuni. Chukua kengele za dumb katika kila mkono. Kuinua kwa viwiko vyako juu, ukiinama mikono yako, ukileta pamoja bega. Fanya mara kumi na mbili kwa njia moja. Zoezi hili pampu katikati ya trapezoid.
Hatua ya 4
Endeleza misuli yako ya chini ya trapezius na baa zinazofanana. Wingi wa misuli hii huanguka haswa kwenye sehemu ya chini. Kwa hivyo, kwa kufanya kazi chini kabisa, utahakikisha kuwa misuli yote ya nyuma katika sehemu yake ya juu itatengenezwa sawia. Nafasi ya kuanza - kwenye baa zisizo sawa, mikono imepanuliwa. Kujaribu kutopiga viwiko vyako, vuta kiwiliwili chako chini, kana kwamba unainua mabega yako. Wakati huo huo, nyuma inapaswa kuwa gorofa, iweke sawa. Hakikisha kwamba mabega huinuka iwezekanavyo wakati wa mazoezi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia mara kumi.
Hatua ya 5
Kumbuka sheria za kimsingi wakati wa kufundisha misuli ya trapezius: ongeza projectile - vuta pumzi, ipunguze - exhale. Huwezi kushikilia pumzi yako. Weka mabega yako sawa, usiwavute mbele. Daima jaribu kuweka kichwa chako sawa na kidevu chako juu.
Hatua ya 6
Dhibiti uzito wa makombora. Kwa uzito mzito, haiwezekani kufanya kazi vizuri kwa misuli katika amplitude ya kutosha. Ni bora kufanya njia kadhaa. Usipinde viwiko vyako katika mazoezi ya wima. Hii itaanza kupakia biceps na kupunguza kiwango cha misuli ya trapezius.
