Nani hataki kiuno cha nyigu na tumbo lililoinuliwa, gorofa. Wengine wanaota tu juu yake. Wengine hupata matokeo mazuri. Kwa hivyo, abs ni misuli ya tumbo iko kati ya kifua cha chini na juu ya pelvis. Misuli ya baadaye ni pamoja na misuli iliyo kwenye pande za tumbo na sehemu ya oblique. Wacha tuangalie mazoezi bora zaidi ya kuwafundisha.
Maagizo
Hatua ya 1
Miteremko.
Nafasi ya kuanza: kusimama, mikono nyuma ya kichwa. Tunafanya mwelekeo kwa upande, kwa upande mmoja na mwingine. Wakati wa kufanya zoezi hili, inahitajika kuhakikisha kuwa mzigo unakwenda haswa kwa misuli ya baadaye. Baada ya kufanya mazoezi kadhaa, unaweza kujaribu kuongeza mzigo. Msimamo wa kuanzia umesimama, mkono mmoja nyuma ya kichwa (unaweza kuweka mkono wako kiunoni), mwingine unashikilia kitambi. Dumbbell yenye uzito wa kilo 5 inatosha. Pindisha upande wa mkono na uzani. Fanya seti 5 za reps 20. Kisha uhamishe dumbbell kwa upande mwingine, na tena seti 5 za reps 20.
Hatua ya 2
Kupotosha.
Utahitaji kitanda cha mazoezi. Nafasi ya kuanza: nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, inua mabega yako, piga magoti yako na uinue pelvis yako. Fanya crunches. Vuta goti la kushoto na bega la kulia kuelekea kila mmoja. Seti 2 za kurudia 20. Baada ya muda wa mafunzo, inawezekana kuongeza idadi ya njia hadi nne.
Hatua ya 3
Kuinua + kupinduka.
Utahitaji kitanda cha mazoezi. Nafasi ya kuanza: nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, inua mabega yako, piga miguu yako kwa magoti, miguu sakafuni. Inua mwili. Bega la kushoto ni goti la kulia, bega la kulia ni goti la kushoto. Nyoosha kwa njia hii kwa seti 2 za reps 20. Baada ya vikao vichache, unaweza kuongeza idadi ya njia hadi nne.
Hatua ya 4
Mzunguko.
Utahitaji baa ya usawa kwa zoezi hili. Nafasi ya kuanza: pachika kwenye bar usawa kwenye mikono iliyonyooka. Tunafanya harakati za kuzunguka na pelvis. Seti 2 za reps 30. Baada ya mazoezi kadhaa, idadi ya njia zinaweza kuongezeka hadi nne.
Hatua ya 5
Unapaswa kusukuma misuli ya tumbo, haswa misuli ya nyuma na ya oblique, kila siku. Baada ya kupata matokeo fulani, unaweza kupunguza nguvu ya mazoezi yako na uifanye kila siku nyingine. Mara tu unapoanza, usirudie nyuma na utashangaza kila mtu na tumbo lako lililopigwa vizuri na afueni inayoonekana.
